Tudatos jelenlét (mindfulness) őszi hangulatban

 

A hosszú, forró nyári napok elmúltával, ismét beköszöntött az ősz, tele varázslattal és színekkel. Ugyan a nappalok már rövidebbek, a hajnalok és esték hűvösebbek, az őszi napfény még melegséggel tölti meg a természetet. Kiváló időszak ez arra, hogy kissé elcsendesedjünk a nyári zsongás után. Lazítsunk és gyakoroljuk a hétköznapok “mindful” megélését, élvezzük a jelen pillanat, az ősz szépségét.

Az ilyenkor aktuálissá váló kerti teendők elvégzése vagy egy séta a természetben önmagában is a mindfulness gyakorlására, jelenlétre ösztönöz. Engedj magadnak egy kis kikapcsolódást, hogy felfrissülve folytathasd a napodat: menj ki egy közeli parkba vagy kirándulj egyet az erdőben. Keress egy nyugodt helyet egy réten, egy patakparton, egy padon vagy bárhol, ahol lehetőséged van közel kerülni a természethez. Az alábbi gyakorlatok segíthetnek az elmélyülésben.

1. Szippantsd be az ősz illatát

Ha jól esik hunyd le a szemed, végy egy mély levegőt, szívd magadba az őszi természet illatát.

Amennyire lehet csak tapasztald meg, amit érzel, anélkül, hogy gondolkodnál az illatok forrásáról, sztorikat szőnél arról, hogy mire emlékeztetnek vagy minősíteni kezdenéd, melyik kellemes vagy kellemetlen.

Hány féle illatot érzel, honnan jönnek, milyen messziről érezhetők? Hogyan változik az intenzitásuk? Meddig érzed őket az orrodban? Mindkét orrlyukban egyformán érzed őket?

2. Halld meg a természet hangját!

Hallgasd a szelet, amint elsuhan a füled mellett.
Hallgasd a madarak csicsergését. Hány féle madárhangot hallasz?
Hallgasd, ahogy az avar zizeg a lépteid alatt.

Figyeld meg és tudatosítsd a téged körülvevő természet minden hangját, az ősz szimfóniáját, és a dallamok folyamatosan változó mintázatát.

3. Figyeld meg a természet színeinek pompáját!

Az őszi virágok tüzes színkavalkádjának látványa engem mindig boldoggá tesz. A vörös feléleszti bennem az életöröm érzését és az érzékiséget. A sárga örömre, nevetésre, szabadságra bíztat.  A narancs a jóságot, a melegséget és megértést támogatja. A barna a nyugalom, stabilitás, a természetesség hordozója.

Figyeld meg rád milyen hatással vannak az ősz színei? Talán Te is kedvet kapsz egy őszi csokor összeállításához! Figyeld meg a termések, a virágok, a gyümölcsös csipkebogyó ragyogását. A csokor alkotóelemeinek összeválogatása és összeállítása önmagában is nagy öröm és jelenlétet igényel. A végeredmény pedig garantáltan magával ragadó. Az őszi csokor látványa nemcsak otthonunkat, lelkünket is melegséggel tölti el, akárhányszor csak rápillantunk.

4. Érezd magadon az ősz érintését

Érezd, ahogy az őszi szél a bőrödet éri és a hajaddal játszik.

Tapogasd meg a terméseket, faleveleket, akár azt is játszhatod, hogy csukott szemmel fedezed fel a formájukat, állagukat, felületüket.

 

Ha kedved van rá, figyeld meg milyen hatással van rád, ha átölelsz egy fát. Elölről is magadhoz szoríthatod, vagy háttal nekidőlhetsz, leülhetsz a tövébe – és közben folyamtosan éld át, mit érzel? Amennyire lehetséges, anélkül, hogy gondolkodnál azon, mit csinálsz, csak éld meg, amit tapasztalsz, úgy ahogy van.

5. Ízleld meg az őszt!

Az őszi piacok hangulata utánozhatatlan. Az idényzöldségek és gyümölcsök változatos színei és illatai nemcsak a szemet gyönyörködtetik, hanem rengeteg remek, testnek és léleknek tápláló étel készíthető belőlük. A sütőtök, a káposzta, a különböző gombafélék, a burgonya, a szőlő, a dió, amellett, hogy egészségesek, még finomak is. Mielőtt elkezdenéd a zöldségek, gyümölcsök feldolgozását, elkészítését a konyhában, figyeld meg a formájukat, tapintsd meg a terméseket egyenként és szívd magadba az illatukat.

Az étkezés örömét és élvezetét fokozhatjuk a tudatos (mindful) étkezés gyakorlásával, melyről egy következő cikkben írok majd.

Mindfulness (éber jelenlét) a párkapcsolatban

Legyünk őszinték: Hányszor fordul elő, hogy intim együttlét közben, gondolataink valahol teljesen máshol járnak, és nem tudjuk átadni magunkat a pillanatnak?

Milyen gyakran gondolunk szex közben a munkahelyi feladatainkra, a saját teljesítményünk minőségére vagy arra, hogy egyik-másik testrészünkkel nem vagyunk megelégedve?

Amikor úgy érezzük, hogy szexuális életünk ellaposodott, éppen nem vagyunk jó formában vagy felhalmozódtak problémáink, könnyen elhatalmasodik rajtunk az aggodalom és a félelem érzése. Ha az így felgyülemlő negatív tapasztalatok mélyebb benyomást tesznek ránk, mint a pozitívak, az hosszabb távon eltorzítja érzékelésünket, ami szexuális életünkre is hatással lesz.

A vágyölő gondolatok

A nevelés során belénk ültetett gátlások, a médiából és a környezetünkből áradó tévhitek, az arra alapozott irreális elképzelések, mércék, a túlhajszolt élet, a sok a teendő okozta állandó feszültség körül cikázó gondolatokból sokszor nehéz kikapcsolni és átadni magunkat az együttlét örömének.

A gondolatok felbukkanása felett nincs nagy hatalmunk, afelett viszont igen, hogy mennyire kerülünk a hatásuk alá

Ezek a gondolatok szó szerint gond-forrásá válhatnak, ha a hatalmuk alá kerítenek. A mitoszokból fakadó torz elképzelések alapján az elme sokszor nem is tudatosuló szabályokat állít fel és elvárásokat alakít ki arról, hogy mikor jó a szex – hogy kell nekem és a másiknak kinéznie és rám néznie, mit kell és mit nem szabad mondania, tennie, milyen körülmények szükségesek, ahhoz, hogy minden örömteli legyen stb. Az együttlét alatt önkéntelenül ezekre a feltételekre szűkítjük a figyelmünket, ezeket monitorozzuk, s ha valami nem ezeknek megfelelően alakul, akkor egyre inkább belelovaljuk magunkat abba, hogy már megint csalódni fogunk. Az eredmény könnyen bejósolható… Az elme ezt veszélyhelyzetként dekódolja, azt pedig mindannyian tudjuk, hogy az első számú vágygyilkos a stressz. A stressz letöri a libidót. Agyunk ugyanis ma is ugyanúgy reagál a stresszre, ahogyan évezredekkel ezelőtt, mikor valós veszéllyel találtuk szembe magunkat. Ha őseinknek a kardfogú tigris elől kellett menekülniük, a szex iránti vágy és az ezzel járó testi reakciók inkább akadályozták volna őket a túlélésben. Manapság nem jellemző, hogy a túlélésünkért kellene küzdenünk, a stresszre adott reakcióink az évezredek alatt azonban mit sem változtak.

Szerencsére van más lehetőség is, ami kiutat jelent a gondolatok fogságából. Fejleszthető készség ugyanis, hogy képessé váljunk függetleníteni magunkat e gondolatoktól és a pillanat adta élményeink teljességére kitárni érzékelésünket. A tudatos jelenlét egy olyan szemléletmód, mely segít megélni minden pillanatot a maga valójában, méghozzá ítélkezés, elvárások és minősítések nélkül. Egy olyan bennünk szunnyadó és fejleszthető készség, ami az intim kapcsolatainkban, a szexuális életünkben is csodát tehet, ahogy azt korunk kutatásai is alátámasztják.

Ráhangolódás a mindfulness segítségével

A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét részben egyfajta figyelemirányítási képesség. A figyelemirányítás fejlesztésében néhány egészen egyszerű gyakorlat is segíthet, például az alábbi:

Vegyél ki a pénztárcádból egy 100 Ft-os érmét. Figyeld meg az érmét egészen aprólékosan az érzékszerveiddel (tapintás, látás, hallás, szaglás) mindaddig, amíg már nem marad semmi új, amit felfedezhetnél. Ezután csukott szemmel tedd a pénzérmét a többi érme közé és keverd össze. Vajon megtalálod azt az egyet az érmék között, amit az előbb figyelmesen megvizsgáltál? A gyakorlat közben az agyadat a figyelem irányítására és a minden érzékszervvel való észlelésre trenírozhatod.

A mindfulness vagy éber jelenlét a figyelemirányítás sajátos módja. Nem csupán arról szól, hogy a figyelmet „izomból” a jelen pillanatra irányítjuk, hanem arról is, hogyan tesszük ezt. Hasonlatként gondolhatsz arra, ahogy a kedvenc kiskutyádat vagy szeretett csemetédet terelgeted, amikor eltekereg mellőled: kedvesen, elfogadóan, türelmesen. Tudod, hogy a kiskutyák, a kisbabák így viselkednek, és szép lassan, gyengéden könnyebben irányíthatók, mint erőszakkal fegyelmezve, ami rögtön ellenállást kelt. A mindfulness szellemében benne van a minden tapasztalatra nyitott, elfogadó szemlélődés, elvárásoktól, minősítésektől és erőszakos irányítástól mentesen.

Tudatos jelenlét és meditáció

Ez a fajta éber tudatos jelenlét és figyelem a meditáció segítségével fejleszthető készség. A meditáció a figyelemirányításban és az érzelemszabályozásban szerepet játszó agyi kapcsolatrendszerek kialakítását szabályozza, „edzi”. Így újra és újra megtanulhatjuk, hogyan szelídíthetjük meg a stresszt. Az agykutatások azt is igazolják, hogy az éber jelenlét gyakorlása ezekben az agyi régiókban sűrűbb agyi szürkeállomány képződéséhez vezet. Ugyanakkor a kutatásokban a meditációt gyakorló résztvevők enyhébb stresszhatásról számoltak be, mint azok, akik nem meditáltak. Ez pedig természetesen a libidóra is jótékony hatással van. A stresszhatás oldása mellett a mindfulness elősegíti a ráhangolódást is, és a meditáció alatt az orgazmusban is szerepet játszó örömközpont is stimulálódik az agyban.

Ahogy a sport erősíti izmainkat, úgy trenírozza agyunkat a meditáció, így a figyelem irányítása egyre könnyebbé válik, akár az intim együttlét közben is. A tudatos jelenlét elérése gyakorlást igényel, ám megéri ezt a befektetést, mert ha ebben jártassá válunk, pár egyszerű tipp segíthet, hogy az együttlétek során gyorsabban a helyzetre hangolódjunk és teljes figyelmünkkel jelen lehessünk:

Ahelyett, hogy az orgazmus elérésére koncentrálsz, figyelj a pillanatnyi tapasztalásokra, érzésekre, mindenféle elvárás és minősítés nélkül. Ha nehezen tudsz erre hangolódni, elkezdheted a légzésed figyelését. Átélheted, ahogy minden belégzéssel magadba szívod a pillanatnyi érzeteket, és minden kilégzéssel újra megnyílsz a következőkre. Azután lassanként a légzés figyeléséről már teljességében az érzetek bőségének megtapasztalására irányíthatod a figyelmed. Lehet, hogy újabb erogén zónákat fedezel fel, amiknek meglétéről eddig nem is tudtál? Mindenesetre így sokkal inkább élvezheted a pillanatot és nyitottabbá válhatsz az új tapasztalatokra és élményekre.

Az élmény megélése

A páros gyakorláshoz használhatjuk az ismert szex kutatók, Masters és Johnson által kidolgozott „érzéki fókusz” módszert. Váltogathatjuk a nem szexuális és szexuális érintéseket. Közben azt figyelve és átélve, milyen érzés, amikor megérintenek? És milyen érzés, amikor te érinted meg a kedvesed?

Végül, de nem utolsósorban intim kapcsolataink fontos tényezője a kommunikáció (akár szavak nélkül is). Éber jelenlétben könnyebben érzékeljük mi az, ami számunkra és partnerünk számára a legkívánatosabb. Teljes valójában megélhetjük az együttléteket és egy egészen új szintre emelhetjük szexuális életünket.

Ha Te is szeretnéd fejleszteni a tudatos jelenlét készségedet, 
még jelentkezhetsz a

a 2019. október 13-án induló, női érzékiségre fókuszáló, 
6 alkalmas mindfulness tanfolyamra

 amiről bővebb információt itt találsz.

Jelentkezés