Mindfulness – belülről fakadó bizalom az élet viharaiban

Vasárnap rendszerint elolvasom néhány szívemnek kedves tanítóm levelét. Ez is lendületet ad az elkövetkező hétre.

Viharos időket élek, nem csak “a vírus” okozta felfordulás, hanem az életem más területén felfodrozódott konfliktus miatt is. Nem meglepő, ha Oren Jay Sofer levelét és versét olvasva úgy éreztem, ezt személy szerint nekem írta.

Aztán az a felismerés, hogy egy ilyen levél nyilván nem egy személynek íródik, rádöbbentett, hogy érdemes megosztani e sorokat másokkal is. Velem együtt sokan mások is vigaszt és bíztatást kaphatnak, hitet és bizalmat nyerhetnek belőle.

Oren levele

“Van, amikor az élet úgy suhan, mint a sima patak. Napról napra, könnyed tempóban, magától bontakozik ki, és a váltások, változások is  fokozatosan építenek hidat a szilárd, stabil partszakaszok között.

Máskor az élet inkább egy tavaszi tomboló folyóhoz hasonló. Változások zuhataga hömpölyög, egyik a másik után, elmosva mindent, ami nincs mélyen a földbe gyökerezve.

A COVID19 világjárvány kezdete óta az elmúlt néhány hónapban a változások rohanó folyója kelt életre. Hol találhatunk stabilitást, amikor annyi minden változik a talpunk alatt? Hogyan lelhetjük meg magunkban a bizalom érzését, a bizonytalanság vagy félelem közepette?

Ezt a verset pár évvel ezelőtt, életem egy különösen nehéz időszakában írtam, amikor úgy éreztem, a dolgok sokkal gyorsabban változnak, mint amivel lépést tudok tartani. Remélem, hogy másnak is hoz egy kis megkönnyebbülést és ad némi feltöltő erőt, emlékeztetve arra a bennünk rejlő legmélyebb helyre, amelyben mindig bízhatunk.”

Bizalom, Oren Jay Sofer verse

Bízom abban, amit ez a test tud –
a belélegzésben, kilégzésben,
a hazavezető útban.

Bízom a földben, amelyen állok –
a földben, ami felemelkedik, hogy találkozzon a talpaimmal
és gyengéd alátámasztást ad a súlyomnak.

És bízom abban a földben is, amelyen nem tudok megállni –
a zuhanásban,
hogy minden visszatér.

Bízom abban, amit ez a test tud –
lüktető és remegő,
szűk, kemény,
sima, durva és áramló.

Bízom a nagy tölgyben és a hófehér fenyőben, akik nem kíváncsiskodnak,
hogy hol nő a következő ág;
akik magasak, szilárdak, karcsúak és erősek;
akik meghajlanak a szélben.

Bízom a napban, ami ragyog és melengeti
a föld gondozott zöld bőrét és mély kék vizeit;
a napban, ami felé mindannyian ösztönösen odafordulunk;
amely milliárdnyi arcunkat egyformán süti,
és pusztán őszinte életünk dalát kéri cserébe.

Bízom abban, amit ez a test tud –
a belélegzésben, kilégzésben,
a hazavezető útban.

2020 első napjától leld örömöd a nap minden pillanatában!

Életünk jelentős részét munkával töltjük. Az itt töltött idő hatása azonban ennél sokkal messzebbre terjed. Az ugyanis, hogy mennyire merülünk ki a munkában, hatással van a magánéletünkre, a kapcsolatainkra, sőt még a pihenésünkre, az alvásunkra is. Ez a hatás nem csak a munkával töltött idő tudatos beosztásával, de azzal is enyhíthető, ha magát a munkát is a mindfulness szellemében végezzük.

Ezért újévi jókívánságaim beteljesülését a munkahelyi tudatos jelenlétet segítő tippekkel szeretném segíteni. Ha ezek közül csak néhányat beiktattok a mindennapjaitokba, az egészen biztosan hozzásegít, hogy legyen minél több csodálatos, élménydús pillanatotok a 2020-as évben!

Magam is multinacionális környezetben, vezető beosztásban dolgozom, így első kézből tudom, milyen tudatos jelenlétben végezni a feladataimat, és milyen előnyökkel jár a mindfulness az üzleti életben és a munkában. Ezek az előnyök nem korlátozódnak csupán a fókuszált figyelemből eredő pontosabb és gyorsabb munkavégzésre. Ahhoz is hozzásegítenek, hogy a munkaidő ugyanolyan élményekkel teli, érdekes és motiváló legyen, mint a nap többi pillanata, és így kevésbé merüljek ki nap végére, amikor hazaérek, és a szeretteimmel lehetek.

A stressz ma már a mindennapjaink természetes része. A digitális média fejlődése hatalmas nyomást gyakorol ránk. A gondolataink szinte egyfolytában a problémáink körül forognak, ezzel olyankor is stresszes állapotban tartjuk magunkat, amikor a pillanat alapjában békés lenne, csak a fejünkben, a gondolatainkban küzdünk a nehézségekkel. Gyakran a munka végeztével, otthon, szeretteink körében is a feladatainkon jár az eszünk. Egyre ritkábban tudunk kikapcsolni és valóban megpihenni, regenerálódni. Ez pedig hosszútávon hozzájárulhat a különböző betegségek kialakulásához.

Ha a tudatos jelenlétet munkahelyünkön is gyakoroljuk, akkor lehetőségünk nyílik ellensúlyozni a stressz hatásait. A tudatos jelenlét gyakorlása segít megőrizni testi-lelki-és szellemi EGÉSZségünket.

Anna Black Tudatos jelenlét a munkában című könyve olyan rövid és egyszerű meditációs technikákat mutat be, melyeket, akár napközben, munkahelyünkön is könnyedén elvégezhetünk. Függetlenül attól, hogy milyen munkát végzünk, hogy munkaidőnk nagy részét értekezleteken töltjük vagy egy bonyolult feladat megoldása vár ránk, a gyakorlatok számos előnyét megtapasztalhatjuk. Javíthatjuk a döntéshozatali képességünket, hatékonyságunkat és kreatívabbá válhatunk. A tudatos jelenlét gyakorlása segít, hogy jobban összpontosíthassunk feladatainkra és empátiás készségünk növelése által javítja a munkahelyi légkört, kollégáinkkal is elfogadóbbá válunk. Ez egy biztos bázist ad ahhoz, hogy jobban teljesíthessünk és nyugodtak maradjunk a kisebb-nagyobb krízisek idején is. Ha szeretnél néhányat kipróbálni ezek közül, ízelítőt kaphatsz a könyvből, ha letöltöd ezt az összefoglalót, amiben megtalálod az én kedvenc feladataim rövid leírását ebből a könyvből.

Anna Black gyakorlatokN
Letöltés (PDF)

További 28 apró ötlet is vár rád Thich Nhat Hanh „Work: How to find joy and meaning in each hour of the day” című könyvéből az alábbi letölthető anyagban.

Thicn Nhat Hanh work tippekoutline
Letöltés (PDF)

Ha érdeklődsz a mindfulness iránt, szeretnéd megtanulni a különböző gyakorlatokat és meditációs technikákat, akkor szeretettel várlak gyakorló óráimon vagy a tanfolyamokon, ahol lehetőséged nyílik megismerkedni a módszerrel. Ezek pontos időpontjairól az Események menüpont alatt tájékozódhatsz.

Mindfulness (éber jelenlét) a párkapcsolatban

Legyünk őszinték: Hányszor fordul elő, hogy intim együttlét közben, gondolataink valahol teljesen máshol járnak, és nem tudjuk átadni magunkat a pillanatnak?

Milyen gyakran gondolunk szex közben a munkahelyi feladatainkra, a saját teljesítményünk minőségére vagy arra, hogy egyik-másik testrészünkkel nem vagyunk megelégedve?

Amikor úgy érezzük, hogy szexuális életünk ellaposodott, éppen nem vagyunk jó formában vagy felhalmozódtak problémáink, könnyen elhatalmasodik rajtunk az aggodalom és a félelem érzése. Ha az így felgyülemlő negatív tapasztalatok mélyebb benyomást tesznek ránk, mint a pozitívak, az hosszabb távon eltorzítja érzékelésünket, ami szexuális életünkre is hatással lesz.

A vágyölő gondolatok

A nevelés során belénk ültetett gátlások, a médiából és a környezetünkből áradó tévhitek, az arra alapozott irreális elképzelések, mércék, a túlhajszolt élet, a sok a teendő okozta állandó feszültség körül cikázó gondolatokból sokszor nehéz kikapcsolni és átadni magunkat az együttlét örömének.

A gondolatok felbukkanása felett nincs nagy hatalmunk, afelett viszont igen, hogy mennyire kerülünk a hatásuk alá

Ezek a gondolatok szó szerint gond-forrásá válhatnak, ha a hatalmuk alá kerítenek. A mitoszokból fakadó torz elképzelések alapján az elme sokszor nem is tudatosuló szabályokat állít fel és elvárásokat alakít ki arról, hogy mikor jó a szex – hogy kell nekem és a másiknak kinéznie és rám néznie, mit kell és mit nem szabad mondania, tennie, milyen körülmények szükségesek, ahhoz, hogy minden örömteli legyen stb. Az együttlét alatt önkéntelenül ezekre a feltételekre szűkítjük a figyelmünket, ezeket monitorozzuk, s ha valami nem ezeknek megfelelően alakul, akkor egyre inkább belelovaljuk magunkat abba, hogy már megint csalódni fogunk. Az eredmény könnyen bejósolható… Az elme ezt veszélyhelyzetként dekódolja, azt pedig mindannyian tudjuk, hogy az első számú vágygyilkos a stressz. A stressz letöri a libidót. Agyunk ugyanis ma is ugyanúgy reagál a stresszre, ahogyan évezredekkel ezelőtt, mikor valós veszéllyel találtuk szembe magunkat. Ha őseinknek a kardfogú tigris elől kellett menekülniük, a szex iránti vágy és az ezzel járó testi reakciók inkább akadályozták volna őket a túlélésben. Manapság nem jellemző, hogy a túlélésünkért kellene küzdenünk, a stresszre adott reakcióink az évezredek alatt azonban mit sem változtak.

Szerencsére van más lehetőség is, ami kiutat jelent a gondolatok fogságából. Fejleszthető készség ugyanis, hogy képessé váljunk függetleníteni magunkat e gondolatoktól és a pillanat adta élményeink teljességére kitárni érzékelésünket. A tudatos jelenlét egy olyan szemléletmód, mely segít megélni minden pillanatot a maga valójában, méghozzá ítélkezés, elvárások és minősítések nélkül. Egy olyan bennünk szunnyadó és fejleszthető készség, ami az intim kapcsolatainkban, a szexuális életünkben is csodát tehet, ahogy azt korunk kutatásai is alátámasztják.

Ráhangolódás a mindfulness segítségével

A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét részben egyfajta figyelemirányítási képesség. A figyelemirányítás fejlesztésében néhány egészen egyszerű gyakorlat is segíthet, például az alábbi:

Vegyél ki a pénztárcádból egy 100 Ft-os érmét. Figyeld meg az érmét egészen aprólékosan az érzékszerveiddel (tapintás, látás, hallás, szaglás) mindaddig, amíg már nem marad semmi új, amit felfedezhetnél. Ezután csukott szemmel tedd a pénzérmét a többi érme közé és keverd össze. Vajon megtalálod azt az egyet az érmék között, amit az előbb figyelmesen megvizsgáltál? A gyakorlat közben az agyadat a figyelem irányítására és a minden érzékszervvel való észlelésre trenírozhatod.

A mindfulness vagy éber jelenlét a figyelemirányítás sajátos módja. Nem csupán arról szól, hogy a figyelmet „izomból” a jelen pillanatra irányítjuk, hanem arról is, hogyan tesszük ezt. Hasonlatként gondolhatsz arra, ahogy a kedvenc kiskutyádat vagy szeretett csemetédet terelgeted, amikor eltekereg mellőled: kedvesen, elfogadóan, türelmesen. Tudod, hogy a kiskutyák, a kisbabák így viselkednek, és szép lassan, gyengéden könnyebben irányíthatók, mint erőszakkal fegyelmezve, ami rögtön ellenállást kelt. A mindfulness szellemében benne van a minden tapasztalatra nyitott, elfogadó szemlélődés, elvárásoktól, minősítésektől és erőszakos irányítástól mentesen.

Tudatos jelenlét és meditáció

Ez a fajta éber tudatos jelenlét és figyelem a meditáció segítségével fejleszthető készség. A meditáció a figyelemirányításban és az érzelemszabályozásban szerepet játszó agyi kapcsolatrendszerek kialakítását szabályozza, „edzi”. Így újra és újra megtanulhatjuk, hogyan szelídíthetjük meg a stresszt. Az agykutatások azt is igazolják, hogy az éber jelenlét gyakorlása ezekben az agyi régiókban sűrűbb agyi szürkeállomány képződéséhez vezet. Ugyanakkor a kutatásokban a meditációt gyakorló résztvevők enyhébb stresszhatásról számoltak be, mint azok, akik nem meditáltak. Ez pedig természetesen a libidóra is jótékony hatással van. A stresszhatás oldása mellett a mindfulness elősegíti a ráhangolódást is, és a meditáció alatt az orgazmusban is szerepet játszó örömközpont is stimulálódik az agyban.

Ahogy a sport erősíti izmainkat, úgy trenírozza agyunkat a meditáció, így a figyelem irányítása egyre könnyebbé válik, akár az intim együttlét közben is. A tudatos jelenlét elérése gyakorlást igényel, ám megéri ezt a befektetést, mert ha ebben jártassá válunk, pár egyszerű tipp segíthet, hogy az együttlétek során gyorsabban a helyzetre hangolódjunk és teljes figyelmünkkel jelen lehessünk:

Ahelyett, hogy az orgazmus elérésére koncentrálsz, figyelj a pillanatnyi tapasztalásokra, érzésekre, mindenféle elvárás és minősítés nélkül. Ha nehezen tudsz erre hangolódni, elkezdheted a légzésed figyelését. Átélheted, ahogy minden belégzéssel magadba szívod a pillanatnyi érzeteket, és minden kilégzéssel újra megnyílsz a következőkre. Azután lassanként a légzés figyeléséről már teljességében az érzetek bőségének megtapasztalására irányíthatod a figyelmed. Lehet, hogy újabb erogén zónákat fedezel fel, amiknek meglétéről eddig nem is tudtál? Mindenesetre így sokkal inkább élvezheted a pillanatot és nyitottabbá válhatsz az új tapasztalatokra és élményekre.

Az élmény megélése

A páros gyakorláshoz használhatjuk az ismert szex kutatók, Masters és Johnson által kidolgozott „érzéki fókusz” módszert. Váltogathatjuk a nem szexuális és szexuális érintéseket. Közben azt figyelve és átélve, milyen érzés, amikor megérintenek? És milyen érzés, amikor te érinted meg a kedvesed?

Végül, de nem utolsósorban intim kapcsolataink fontos tényezője a kommunikáció (akár szavak nélkül is). Éber jelenlétben könnyebben érzékeljük mi az, ami számunkra és partnerünk számára a legkívánatosabb. Teljes valójában megélhetjük az együttléteket és egy egészen új szintre emelhetjük szexuális életünket.

Ha Te is szeretnéd fejleszteni a tudatos jelenlét készségedet, 
még jelentkezhetsz a

a 2019. október 13-án induló, női érzékiségre fókuszáló, 
6 alkalmas mindfulness tanfolyamra

 amiről bővebb információt itt találsz.

Jelentkezés

 

 

 

 

 

A tudatos jelenlét nem csupán egy módszer. Egy életmód.

A tudatos jelenlét eredetét tekintve szorosan összefonódik a buddhista hagyományokkal, a nyugati világban mégis talán pont annak köszönheti egyre szélesebb körű elterjedését, hogy e mindfulness módszerek gyakorlása nem követeli meg a vallási elköteleződést. Így a meditáció és a tudatos jelenlét áldásos hatásait azok is élvezhetik, akik a különböző egyházaktól és vallási tanoktól elhatárolódnak.

A mindfulness kifejezéshez számos meghatározás társul. Legelterjedtebb talán a tudatos jelenlét, ezért az oldalon én is ezt  használom. Számomra mégis az éber jelenlét a legkifejezőbb, mivel az én értelmezésemben lényegi része az egészleges, teljes jelenlét, testileg, lelkileg és szellemileg egyaránt; a tudatos jelenlét pedig érzésem szerint erősen a tudatra, a gondolkodásra, rációra fókuszál.

A fogalom meghatározására legelterjedtebben Jon Kabat-Zinn leírásával találkozunk, mely szerint a tudatos jelenlét a szándékosan a jelen pillanatra irányított, minősítésektől mentes figyelem (a három kulcsszót kiemeltem). Fontos észrevenni, hogy a figyelemirányítás mellett hangsúlyos szerepe van a hozzáállásnak is, hogy ezt milyen lelkülettel tesszük. Az előítéletektől mentes attitűd mellett Jon Kabat-Zinn gyakran említi még a kedves, elfogadó, megengedő és elengedő beállítódást, mely bizalommal teli, türelmes és mentes az erőszaktól, erőltetéstől, a szinte gyermeki, kíváncsi, kezdő, felfedező szellemet, és a hálát, nagylelkűséget is.

A terápiás technikaként is alkalmazható tudatos jelenlét nem egyenértékű a meditációval (amely, bár az éberség gyakorlásának rendkívül hatékony módja, mégsem szinonimája a mindfulness állapotának). Sokan a testedzés hasonlatával élve úgy írják ezt le, hogy a meditációs ülések, „edzések”, amik a „figyelemizom” erősítését szolgálják. A mindfulness pedig az az életforma és mentális állapot, amit bárhol és bármikor gyakorolhatunk. A meditációs gyakorlatok végső célja éppen az, hogy a hétköznapokban készségszinten tudjunk átkapcsolni és létezni a jelenlét állapotában.

A mindfulness tehát sokkal több, mint egy meditációs technika. Sokkal inkább egy életmód, amely által az élet minden apró pillanatára figyelem szentelhető. A tudatos jelenlét, a tapasztalatok minősítésektől mentes elfogadásának gyakorlásával megtapasztalható az élet teljessége, befogadva a kellemes, kellemetlen és semleges élmények összességét, melyek így egy kiegyensúlyozott és élhető jelenlétben képeződnek le bennünk. A teljesség mellett a tudatos jelenlétben az élet nem csak elmegy mellettünk, hanem teljes egészében megélhetjük, átélhetjük azt.

Éld meg a „jelen-lét” állapot áldásosságát az életed forgatagában!

Amennyiben érdeklődsz a mindfulness iránt és szeretnél megismerkedni a jelenlét készségét erősítő meditációs gyakorlatokkal, szeretettel várlak gyakorló óráimon vagy valamelyik mindfulness tanfolyamon, ahol lehetőséged nyílik arra is, hogy mélyebben megismerkedhess a tudatos jelenlét módszerével. Ezek időpontjáról az „események” menüpont alatt tájékozódhatsz.