Tudatos jelenlét a szeretteinkkel való kommunikációban

A COVID19 járvány, a karantén és most a karantén feloldása is mélyreható változást hozott legtöbbünk életébe. Az ilyen stresszhelyzet a szeretteinkkel való kommunikációra is rányomhatja a bélyegét.

Oren Jay Sofer tanfolyamain és könyvéből rengeteget tanultam arról, hogyan segítheti a mindful jelenlét a másokkal való kommunikációban. Az ő 5 javaslatát szeretném most ezen a fórumon is megosztani veletek arról, hogyan alkalmazható a mindful kommunikáció ezekben a nehéz időkben a szeretteinkkel való kommunikációban.

1. Törődj magaddal!

Az egyik legalapvetőbb lehetőség a kapcsolataink és beszélgetéseink ápolására, hogy saját testünkről-lelkünkről gondoskodunk. Stresszes és kimerült állapotban sokkal nehezebb tartalmas beszélgetést folytatni. Ha úgy érzed, most nem a legmegfelelőbb állapotban vagy ahhoz, hogy  beszélgess, ezt bátran jelezheted. Fejezd ki beszélgetőpartnerednek, hogy fontos számodra, de sajnos most épp nincs kapacitásod arra,  hogy segíts neki vagy beszélj vele. Javasolj egy másik alkalmat a beszélgetésre, hogy ne érezze úgy, hogy cserben hagytad.

2. Lassíts

Beszélgetés közben segítheti az érzelmek kordában tartását, ha lelassítasz,  veszel egy lélegzetet vagy egy pillanatnyi szünetet tartasz. Ha csak egy csöppet is  lelassulunk, a bennünk szunnyadó jó szándék máris könnyebben hozzáférhető és bölcsebb döntéseket hozhatunk. Akár egy vagy két röpke  pillanat is képes megszakítani vagy legalább lefékezni az automatikusan beinduló szokásos válaszokat, vádaskodást. A lelassulás abban is segít, hogy teljes figyelmünket a másikra szentelhessük. Amikor valóban jelen vagyunk, az együtt töltött idő még egy  hétköznapi témáról való beszélgetés közben is feltöltő lehet,

3. A szívedből hallgass és szólj

Könnyű belebonyolódni egy beszélgetésbe, egy konfliktus hevébe. Minél inkább a szívedből beszélsz, főleg ha szeretteidről van szó, annál nagyobb eséllyel találsz lehetőségeket a másikkal való kapcsolódásra. Próbálkozz az aktív hallgatással. Rendszeresen ismételd meg a kulcsszavakat, kifejezéseket vagy érzelmeket, ezzel is jelezve, hogy megérted őt. A meghallgatás élménye megalapozza a bizalmat,  és helyet teremt a dolgok befogadására.

Amikor nálad a szó, beszélj a szívedből, minél őszintébben és minél figyelmesebben. A kettő nem zárja ki egymást. Fejezd ki egyértelműen a szempontjaidat, hogy mi fontos neked, és ötvözd a mondandódat annyi szeretettel, amennyivel csak tudod.

 4. Ne vedd magadra

Ha valaki vitába száll veled  vagy mérges rád, amennyire lehetséges, ne vedd magadra. Annyi stressz nehezedik most mindannyiunkra, hogy legtöbbször egyikünk sincs a helyzet magaslatán. Minél inkább képesek vagyunk ezt szem előtt tartani – megadva másoknak a kétkedés lehetőségét – , annál könnyebb megoldani a nézeteltéréseket.

5. Engedd el

A családtagok nem feltétlen értenek egyet abban, hogy mi “biztonságos”.  Ha úgy érzed, a rokonaid vagy barátaid nem veszik ezt elég komolyan, fontos tudatni velük, hogy azért bosszant ez téged, mert fontosak számodra, törődsz velük. Könnyű annyira rágörcsölni, hogy rávegyük a másikat arra, amit mi akarunk, hogy közben megfeledkezünk a lényegről: szeretjük őket és szeretnénk megőrizni velük bensőséges kapcsolatunkat.

Az az igazság, hogy nem kontrollálhatjuk mások viselkedését, ahogy nem tarthatunk más felnőtt embereket biztonságban sem. Nem akarok senkit megfosztani attól,  hogy kifejezze aggodalmát, nyíltan elmondja véleményét vagy tudassa kéréseit. Ne feledkezzünk meg ugyanakkor arról a tényről sem, hogy a szeretteinkről van szó. Az élet olyan bizonytalan. Ha nem feledkezünk meg egymás iránti szeretetünkről, törődésünkről, akkor képesek leszünk kapcsolatunkat vigyázva élvezni egymás társaságát akkor is, amikor nem értünk egyet vagy épp félünk.

Oren Jay Sofer erről a témáról adott interjúja teljes terjedelemben  itt olvasható.

Mindfulness a korona idején – a COVID19 teszt eredményére várva

Többetekkel beszéltem, akiknél a tünetek alapján felmerült, hogy megfertőződtek és rettegve várják a teszt eredményét. Ha Te is ettől szenvedsz, ezzel a bejegyzéssel neked szeretnék segíteni, hogy ebben az időszakban legyen egy fogódzkodód, amihez mindig visszatérhetsz, ha elkap a félelem szele.

 

Az elme védőbeszéde

Egy ilyen hír önmagában feszültséggel jár. A bizonytalanság, tehetetlenség megjelenik vele. Ezek az érzések adnak talajt az evolúció által belénk kódolt védekező rendszer bekapcsolásának. A védelem érdekében kattogni kezd az agyunk, hogy mi minden lehet ebből és azt hogy előzhetnénk meg. Lássuk be, ezzel jót akar nekünk az elme, hiszen a védelmünket szeretné elérni vele. Akár meg is köszönhetjük neki, hogy óvni akar bennünket.

A saját védőbeszédünk: érdemes túljárni az elme eszén!

A helyzet ugyanakkor az, hogy a beinduló elemzéssel számtalan kegyetlenebbnél kegyetlenebb, borzalmasabbnál borzalmasabb szcenáriót játszunk le magunkban.

És ezzel az a baj, hogy ez nem csak egy ártalmatlan mozi vagy színdarab a fejünkben. Ezekbe a lehetséges kimenetelekbe ilyenkor teljesen beleéljük magunkat. És ez élettanilag úgy hat ránk, mintha meg is történne velünk mindez a borzalom.Olyan gondolatokkal lesz tele a fejünk, olyan lesz a hangulatunk, testileg, lelkileg erre hangolódunk.

Ráadásul olyan értelemben teljesen feleslegesek ezek a főpróbák, hogy nem rajtunk múlik, hogy mi lesz a teszt eredménye. Ezzel a szorongással és eszmefuttatással nem tudjuk megvédeni magunkat, sőt, ártunk magunknak, fokozzuk a ránk nehezedő stresszt.

A mindfulness (tudatos jelenlét) alappillérei a félelmek viharában

Nem vagy egyedül, nincs veled semmi baj

Ezek teljesen természetes gondolatok és érzések ilyen helyzetben, mindenkinek megfordulnak a fejében. A különbség abban van, hogy ezután mi történik, hogyan fogadjuk ezeket magunkban. Nézzük sorban, hol lehet áthangolni ezt a fogadtatást a saját javadra.

A stressz-menetrend ismeretében

A mindfulness tanfolyamon résztvevők egyik lényeges felismerése, hogy a bennünk rekedt szorongás és félelem azzal csökkenthető leginkább, ha erre a fájdalmas élményre nem pakolunk még magunk is plusz szenvedést. És ez nem azt jelenti, hogy ez a fenti moziműsor nem indul el a fejünkben. Genetikailag erre vagyunk programozva. Amit tehetünk az pusztán annyi, hogy tisztában vagyunk vele, hogyha ez a program beindul, akkor ez a menetrend. És ez a tudás segít, hogy kevésbé kerüljünk a a műsor hatása alá. Így a műsort ugyan nem tudjuk törölni a programból, de legalább meg tudjuk őrizni a helyünket a nézőtéren.

Ha rá tudsz hangolódni, akár ismerősként is köszöntheted az újra és újra beköszönő gondolatokat (pl. valahogy így: “á, hát veled már találkoztam, mi járatban vagy errefelé? Igen, tudom, nekem akarsz segíteni, védeni akarsz, és ezt köszönöm. Most megpihenhetsz, azzal segítesz nekem legtöbbet a jelen pillanatban”). Ezzel kis humort csempészel a kapcsolatotokba és azzal is oldhatod a gondolat nyomába szegődött feszöltséget.

Maradok a nézőtéren

A másik, amit meditáció közben zsigerileg megtapasztalunk, hogy ezek a gondolatok és érzések jönnek-mennek a fejünkben. Könnyebben mennek, ha nem feszülünk rájuk, és nem zárjuk magunkba még a testünkkel is rájuk feszülve a szorongásban. Ez a tapasztalati bölcsesség pedig megtanít arra, hogy maradjunk a nézőtéren, és csak nézzük a műsort, anélkül, hogy felmennénk a színpadra és játszani kezdenénk a darabban. Így szereplőből, elszenvedőből szemlélődő nézővé tudunk válni.

“Maradok, míg átérek”

A meditációs élmények megtanítanak arra, hogyha együtt tudunk maradni ezekkel a gondolatokkal és érzésekkel, akkor hamarabb átérünk túlpartra. Együtt maradva velük anélkül, hogy a hatásuk alá kerülnénk, mennénk oda, ahova hívnak, tennénk amire szólítanak. Elfogadva, hogy most ez van, és ez nagyon nehéz, anélkül hogy hadakozni kezdenénk velük, mindennek rögtön véget akarnánk vetni. Maradni velük együtt, amíg átérünk. (Tariska Esztertől hallottam erről ezt a számomra gyönyörű gondolatot: “maradok, míg átérek”).

Érkezz haza a jelen pillanatba

És ha már tudod, hogy mindez a dráma a fejedben zajlik jelenleg, segít megőrizni a nyugalmadat, ha megérkezel a jelenbe. Ha csak néhány pillanatra megtalálod a horgonyt az itt és most valóságában, már azzal is hihetetlen sokat adhatsz magadnak. Próbáld ki, mi az, ami ezt leginkább segíti neked ebben a pillanatban!

Sokaknak az a legjobb, ha a fejüktől legtávolabbra, a talpukba figyelnek. Ez az a hely, ami stabilitást kap a talajtól, és megtart téged.

Egy másik horgony lehet a hangok hallgatása – anélkül, hogy gondolkodnál rajtuk, csak ráhangolódva az élet zenekarára.

És persze ott a lélegzeted is, ami mindig veled van és egyúttal mindig a jelenben érzed őt is – keresd meg, hol tudsz együtt lenni és ráfigyelni egy picit a testedben. Hol a legmegnyugtatóbb vele együtt lenni. Ez egyáltalán nem biztos, hogy ott van, ahol legjobban érzed, lehet, hogy épp a legtávolabbi részeken, mondjuk a tenyeredben. Mi lenne, ha most megkeresnéd ezt a helyet, hogy hol lehet tebenned?

Ki tudsz jönni egy kicsit a fejedből?

Ki tudsz menni valahova a szabadba és érezni a természetet körülötted és magadban?

Vagy fürdeni egy jót és átkapcsolni abba az érzésbe, hogy meleg, illatos, hullámzó vízben vagy?

Valamilyen alkotásban feloldani és engedni, hadd menjen mindaz, ami benned van? Főzni, írni, rajzolni, festeni? Milyen más ötleted van?

Mi esne most neked legjobban?

Önmagunk átölelése, mindazzal, ami bennünk van

Mindezen túl, ahogy Jon Kabat-Zinn szokta mondani: nincs mindfulness heartfulness nélkül. Ha valaki abban a helyzetben van, mint Te is, hogy várja az eredményt, és ilyen gondolatokkal és érzésekkel van tele, akkor a legeslegelső lelki elsősegély amit tehet önmagáért, hogy egyetlen pillanatra leáll, és ezt a félelmet, ezt a bizonytalanságot, tehetetlenséget, bármit, amit érzel, és amitől szenvedsz így fogadod: Ez nehéz, és “nem kell szeretnem”, mégis teljesen érthető, hogy ebben a helyzetben így érzek. Elfogadom, hogy most ez mind itt van bennem. Megvárom, hogy elmenjenek ezek a hívatlan vendégek, hiszen már többször találkoztam velük, és előbb-utóbb mindig kimentek belőlem. Addig sem állok útjukban azzal, hogy befeszülök testileg lelkileg, hogy múljanak már el. Hiszen teljesen érthető, hogy ebben a helyzetben megjelentek, hogy most ezt érzem.

Megnyugtató lehet, ha belegondolsz, hányszor éreztél már ilyet, és annak is vége lett. Hányszor gondoltál már hasonlókat, fogalmazódtak meg benned mindenféle aggodalmak, amiknek a töredéke sem valósult meg (szerencsére). Vagyis ezek a gondolatok csak a fejünkben zajló drámák és tragédiák. Öleld át magad gondolatban, és minden fájó részedet ezzel vigasztald, szeretettel, kedvesen, míg csitul a fájdalmuk és eloszlanak.

Merj segítséget kérni

Ha alapjában stabilnak érzed magad, és szeretnéd a tudatos jelenlét (mindfulness) készségét fejleszteni magadban. akkor szeretettel várlak valamelyik tanfolyamon (itt találod ezeket).

Fontos azonban azt is tudni, hogy ez a tanfolyam nem pszichoterápia. Hogyha úgy érzed, a szenvedés erősebb nálad, megvisel, akkor kérj segítséget! Fordulj pszichológushoz, pszichiáterhez vagy lelkisegély-szolgálathoz. Ilyenkor csak a pszichológus vagy pszichiáter javaslata esetén jelentkezz mindfulness tanfolyamra. Ezen az oldalon találsz elérhetőségeket és hasznos tanácsokat is.

 

Mindfulness a korona idején

Egy mindfulness oktató koronás félelmei

A koronavírus járvány nyomában terjedő félelemjárvány

Hetek óta a világot legjobban foglalkoztató téma a koronavírus. Érthető. Hosszú ideje nem kellett szembe néznünk ilyen mértékű problémával, amit csak lassítani lehet, megállítani nem.

A járvánnyal nem csak a koronavírus terjed, hanem az aggodalmak, a veszélyeket idéző gondolatok, félelmek is.

A vihar előtti csend feszültsége

Szívünk együtt dobog azokkal az országokkal, ahol emberek ezrei szenvednek és százak halnak meg. Legtöbbünk számára ez a pusztító hatás egyelőre szerencsére nem kézzel fogható. Csak a hírekből halljuk, mi fenyeget bennünket. Erre készülve mindenki a maga módján próbálja megteremteni a maga biztonságát. Mint az állatok, akik a vihar közeledtét érezve izgatottan menedéket keresnek. Látszólag még minden rendben, de mi már gyűjtögetünk, idegesek és feszültek vagyunk.

Mi vár ránk? Mennyi ideig tart? Mi lesz a szüleimmel? Az állásommal? A jövőnkkel? – és még sorolhatnám a kérdéseket, ami ebben a helyzetben teljesen természetes. Sok a bizonytalanság, és ez a kontroll elvesztésének érzésével járhat, ami akut, traumatikus stresszhatássá növekedhet. Ez most mindannyiunkat érint, kisebb-nagyobb mértékben ugyan, de kortól, nemtől, rangtól, vagyoni helyzettől és minden más tényezőtől függetlenül. Én is itt vagyok, veletek. A mindfulness (tudatos jelenlét vagy éber jelenlét) lelkes gyakorlója és tanítója. És ezek az érzések és gondolatok, hozzám is betérnek, az én lelkembe is próbálnak betelepedni. Most a mély vízben kezdhetem gyakorolni amivel eddig szélcsendes vizeken evickéltem.

Ezek a nem kívánt vendégek tehát mindannyiunknál megjelennek. Ez ebben a helyzetben teljesen természetes. A különbség abban van, hogy mit kezdünk velük, hogy bánunk velük.  Írásaimban most ezért alkalmanként megosztom veletek azt, amit én gyakorolok és tapasztalok. Véletlenül sem abban a meggyőződésben, hogy ez a tuti bevált módszer, pusztán abban a reményben, hogy lesznek olyanok is, akiknek segítenek. Egy próbát mindenképp megérnek, és arra is ösztökélhetnek, hogy keressétek meg Ti is azokat az eszközöket, amik visszaadják azt az érzést, hogy igenis tehetünk mi magunk is a saját magunk és egymás érdekében!

Elsőként az egyik legsarkalatosabb kérdésről, a szociális izolációról írok, a mindfulness és az öngondoskodás szellemében értelmezve azt.

Pontosítsuk a szociális izolációt!

Maradj otthon – az otthonod most fizikális védelmet jelent!

Más országok példájából okulva megvannak azok az eszközeink, amivel megfékezhető a járvány terjedése. Tehát a cél nem a koronavírus járvány megállítása. A cél az új fertőzések számának mederben tartása, az exponenciális görbe ellaposítása, ezzel pedig időnyerés és kapacitásmentés. A fokozatosabb lefutás révén kezelhetőbbé válhat az egészségügyi ellátás terheltsége. A járvány lassításával időt nyerhetünk a vakcina kifejlesztésére, amivel a leginkább veszélyeztettettek védelme biztosítható.

Maradj otthon! Ez rendkívül fontos! Akkor is, ha nem érzed magad veszélyben.

  • Az első, ami erre szólít, a magasabb kockázatú embertársaink iránti együttérzésünk, az ő védelmük.
  • A második az egészségügyben értünk dolgozók túlterhelésének elkerülése.
  • És a harmadik Te magad vagy, akkor is, ha fiatal, egészséges vagy és nem az egészségügyben dolgozol: mindenkit érhet akut baleset, betegség, és ha az ellátás túlterhelt, akkor ők sem kaphatják meg a megfelelő kezelést!

A fizikális távolságtartás kulcsfontosságú szerepet játszik a védekezésben.  A jelenlegi tudományos álláspont szerint a koronavírus cseppfertőzéssel terjed. Az emberek szájából nem csak köhögés vagy tüsszentés, de például beszéd közben is apró váladékcseppek kerülnek a levegőbe, Ez a másik embert akkor fertőzi meg, ha a szájába, szemébe, orrnyálkahártyájába bekerül. Ez történhet közvetlenül, de közvetve is.

  • A levegőben szétszóródó váladékcseppek két méteren belüli érhetik el a másik embert és okozhatnak közvetlen fertőzést.
  • A levegőbe fröcskölődő cseppek azután a különböző felületeken szépen lassan leülepednek, és ezeken a koronavírus még életben maradhat és fertőzhet. Így, közvetett úton is terjedhet a betegség. A felület típusától függően a koronavírus néhány órától akár 9 napig is képes életben maradni (pl. fém, kerámia és műanyag felületen). Ez azt jelenti, hogy az ajtókilincsek, csaptelepek, liftgombok is átvivők lehetnek.

Ezért fontos tehát, hogy

  • ha idősek, krónikus betegek vagyunk, vagy koronavírus fertőzés tüneteit észleljük, illetve fertőzött területről érkeztünk haza egyáltalán ne hagyjuk el az otthonunkat;
  • minden más esetben tartsuk be a kijárást korlátozó intézkedéseket;
  • ha közösségben vagyunk tartsunk legalább 2-3 méteres távolságot egymástól;
  • minél gyakrabban mossunk kezet, meleg, szappanos vízzel. Tüsszentés-köhögés után, étkezés, főzés előtt, illetve mielőtt az arcunkhoz nyúlnánk, minden esetben!

A koronavírus felbukkanása sok szempontból elgondolkodató. Számtalan olyan alapvető és elvárható tényezőre hívja fel a figyelmet, amit én magam is hajlamos voltam elhanyagolni, háttérbe szorítani. Mert a munkának mennie kell. A folyamatos cselekvés nem állhat le… Pedig, ha belegondolunk, nem is olyan ördögtől való gondolat, hogyha betegek vagyunk, maradjuk otthon, nem? Ahogy a nagyszüleink tették. Nem csak azért, hogy a saját felépülésünket támogassuk, de azért is, hogy a többieket óvjuk, megkíméljük a fertőzéstől. Tanulságos figyelmeztetés a későbbi, kevésbé veszélyes fertőzésekre is.

Digitális szocializáció – a kapcsolattartás az egyik legfontosabb lelki segítség

A szociális izoláció megfogalmazás szerintem félreérthető. Egyáltalán nem az emberekkel való kapcsolatok lezárását, teljes szociális bezárkózást jelent. Erre most még a szokásosnál is nagyobb szükségünk van! És ezt most nem fizikális térben, hanem interneten vagy telefonon keresztül tudjuk megvalósítani.

A mindfulness tanfolyamok is végezhetők ebben a térben, például egy virtuális ZOOM szobában, interneten keresztül. Itt egymást látva, hallva érzékelhetjük, egymással beszélgethetünk, a fertőzéstől biztonságban lehetünk, és mégis kapcsolatban maradhatunk egymással.

Miben segíthet a mindfulness (tudatos jelenlét) tréning?

Az aggódó, szorongó gondolatok gyakori vendégek nálam és mindenki másnál. Aki azt állítja, ő aztán sosem látta ezeket a vendégeket, az lehet hogy fogát szorítva szorítja össze a szemét, hogy meg ne lássa őket. A mindfulness – tudatos jelenlét- épp abban segít nekem, hogy barátságban tudjak együtt élni ezekkel az aggodalmakkal és félelmeinkkel, anélkül hogy magukba szippantanának. És abban is, hogy a jelenlegi fizikális bezártságban is megtaláljam a lelki szabadságom, új felfedezésekkel gazdagodjak. Hogy a jövő miatti aggodalmak, a gondolataimban zajló drámák helyett élvezzem azokat a pillanatokat, amiket a jelen pillanat ad.

Süt a nap, látom a fényét. élvezem a melegét.

Fő az ebéd, élvezem az illatát és az alkotás örömét.

Lélegzem, szabadon, frissen és üdén.

Létezem.

Ez bőven elég.

Gyümölcsöző bezártság

Figyeld meg, tudsz-e úgy tekinteni a jelenlegi helyzetre, hogy nem feltétlen rossz, ha most hosszabb időre kicsit visszavonulsz, otthon maradsz? Túl tudsz-e látni, észre tudsz-e venni mást is a gazdasági és anyagi vonatkozásokon túl – amik nyilván fontosak, ám amikre amúgy is automatikusan rálátsz és amiknél hajlamos lehetsz megrekedni?

Aki tud otthonról dolgozni, több időt tölthet együtt a családjával vagy olyan dolgokkal foglalkozhat, amire eddig nem volt ideje. Megváltoznak a hétköznapjaink és olyan dolgok nyernek figyelmet az életünkben, amiket eddig észre sem vettünk. Így szökkenhetnek szárba a karantén szülte paradicsom palánták és jöhetünk rá, hogy még mindig szeretünk olvasni, csak egy ideje eszünkbe sem jutott könyvet venni a kezünkbe.

Bármilyen nehéz most, túl leszünk ezen! Vigyázz magadra. Vigyázzunk egymásra.

Az április 7-én induló élő, online mindfulness alapú stresszcsökkentő  (MBSR) tréningen Te is megismerkedhetsz azokkal a készségekkel, amik segítenek visszanyerni a lelki egyensúlyodat nehéz helyzetekben. A jelenlegi helyzetben azzal tudom kifejezni a hálámat és minden elismerésemet a frontvonalban helytálló egészségügyi dolgozóknak, hogy ezen a tanfolyamon díjmentesen vehetnek részt.

A tanfolyamról bővebben itt olvashatsz. Ha szeretnél jönni, itt jelentkezhetsz:

Jelentkezés