Tudatos jelenlét a szeretteinkkel való kommunikációban

A COVID19 járvány, a karantén és most a karantén feloldása is mélyreható változást hozott legtöbbünk életébe. Az ilyen stresszhelyzet a szeretteinkkel való kommunikációra is rányomhatja a bélyegét.

Oren Jay Sofer tanfolyamain és könyvéből rengeteget tanultam arról, hogyan segítheti a mindful jelenlét a másokkal való kommunikációban. Az ő 5 javaslatát szeretném most ezen a fórumon is megosztani veletek arról, hogyan alkalmazható a mindful kommunikáció ezekben a nehéz időkben a szeretteinkkel való kommunikációban.

1. Törődj magaddal!

Az egyik legalapvetőbb lehetőség a kapcsolataink és beszélgetéseink ápolására, hogy saját testünkről-lelkünkről gondoskodunk. Stresszes és kimerült állapotban sokkal nehezebb tartalmas beszélgetést folytatni. Ha úgy érzed, most nem a legmegfelelőbb állapotban vagy ahhoz, hogy  beszélgess, ezt bátran jelezheted. Fejezd ki beszélgetőpartnerednek, hogy fontos számodra, de sajnos most épp nincs kapacitásod arra,  hogy segíts neki vagy beszélj vele. Javasolj egy másik alkalmat a beszélgetésre, hogy ne érezze úgy, hogy cserben hagytad.

2. Lassíts

Beszélgetés közben segítheti az érzelmek kordában tartását, ha lelassítasz,  veszel egy lélegzetet vagy egy pillanatnyi szünetet tartasz. Ha csak egy csöppet is  lelassulunk, a bennünk szunnyadó jó szándék máris könnyebben hozzáférhető és bölcsebb döntéseket hozhatunk. Akár egy vagy két röpke  pillanat is képes megszakítani vagy legalább lefékezni az automatikusan beinduló szokásos válaszokat, vádaskodást. A lelassulás abban is segít, hogy teljes figyelmünket a másikra szentelhessük. Amikor valóban jelen vagyunk, az együtt töltött idő még egy  hétköznapi témáról való beszélgetés közben is feltöltő lehet,

3. A szívedből hallgass és szólj

Könnyű belebonyolódni egy beszélgetésbe, egy konfliktus hevébe. Minél inkább a szívedből beszélsz, főleg ha szeretteidről van szó, annál nagyobb eséllyel találsz lehetőségeket a másikkal való kapcsolódásra. Próbálkozz az aktív hallgatással. Rendszeresen ismételd meg a kulcsszavakat, kifejezéseket vagy érzelmeket, ezzel is jelezve, hogy megérted őt. A meghallgatás élménye megalapozza a bizalmat,  és helyet teremt a dolgok befogadására.

Amikor nálad a szó, beszélj a szívedből, minél őszintébben és minél figyelmesebben. A kettő nem zárja ki egymást. Fejezd ki egyértelműen a szempontjaidat, hogy mi fontos neked, és ötvözd a mondandódat annyi szeretettel, amennyivel csak tudod.

 4. Ne vedd magadra

Ha valaki vitába száll veled  vagy mérges rád, amennyire lehetséges, ne vedd magadra. Annyi stressz nehezedik most mindannyiunkra, hogy legtöbbször egyikünk sincs a helyzet magaslatán. Minél inkább képesek vagyunk ezt szem előtt tartani – megadva másoknak a kétkedés lehetőségét – , annál könnyebb megoldani a nézeteltéréseket.

5. Engedd el

A családtagok nem feltétlen értenek egyet abban, hogy mi “biztonságos”.  Ha úgy érzed, a rokonaid vagy barátaid nem veszik ezt elég komolyan, fontos tudatni velük, hogy azért bosszant ez téged, mert fontosak számodra, törődsz velük. Könnyű annyira rágörcsölni, hogy rávegyük a másikat arra, amit mi akarunk, hogy közben megfeledkezünk a lényegről: szeretjük őket és szeretnénk megőrizni velük bensőséges kapcsolatunkat.

Az az igazság, hogy nem kontrollálhatjuk mások viselkedését, ahogy nem tarthatunk más felnőtt embereket biztonságban sem. Nem akarok senkit megfosztani attól,  hogy kifejezze aggodalmát, nyíltan elmondja véleményét vagy tudassa kéréseit. Ne feledkezzünk meg ugyanakkor arról a tényről sem, hogy a szeretteinkről van szó. Az élet olyan bizonytalan. Ha nem feledkezünk meg egymás iránti szeretetünkről, törődésünkről, akkor képesek leszünk kapcsolatunkat vigyázva élvezni egymás társaságát akkor is, amikor nem értünk egyet vagy épp félünk.

Oren Jay Sofer erről a témáról adott interjúja teljes terjedelemben  itt olvasható.

Mindfulness a korona idején – a COVID19 teszt eredményére várva

Többetekkel beszéltem, akiknél a tünetek alapján felmerült, hogy megfertőződtek és rettegve várják a teszt eredményét. Ha Te is ettől szenvedsz, ezzel a bejegyzéssel neked szeretnék segíteni, hogy ebben az időszakban legyen egy fogódzkodód, amihez mindig visszatérhetsz, ha elkap a félelem szele.

 

Az elme védőbeszéde

Egy ilyen hír önmagában feszültséggel jár. A bizonytalanság, tehetetlenség megjelenik vele. Ezek az érzések adnak talajt az evolúció által belénk kódolt védekező rendszer bekapcsolásának. A védelem érdekében kattogni kezd az agyunk, hogy mi minden lehet ebből és azt hogy előzhetnénk meg. Lássuk be, ezzel jót akar nekünk az elme, hiszen a védelmünket szeretné elérni vele. Akár meg is köszönhetjük neki, hogy óvni akar bennünket.

A saját védőbeszédünk: érdemes túljárni az elme eszén!

A helyzet ugyanakkor az, hogy a beinduló elemzéssel számtalan kegyetlenebbnél kegyetlenebb, borzalmasabbnál borzalmasabb szcenáriót játszunk le magunkban.

És ezzel az a baj, hogy ez nem csak egy ártalmatlan mozi vagy színdarab a fejünkben. Ezekbe a lehetséges kimenetelekbe ilyenkor teljesen beleéljük magunkat. És ez élettanilag úgy hat ránk, mintha meg is történne velünk mindez a borzalom.Olyan gondolatokkal lesz tele a fejünk, olyan lesz a hangulatunk, testileg, lelkileg erre hangolódunk.

Ráadásul olyan értelemben teljesen feleslegesek ezek a főpróbák, hogy nem rajtunk múlik, hogy mi lesz a teszt eredménye. Ezzel a szorongással és eszmefuttatással nem tudjuk megvédeni magunkat, sőt, ártunk magunknak, fokozzuk a ránk nehezedő stresszt.

A mindfulness (tudatos jelenlét) alappillérei a félelmek viharában

Nem vagy egyedül, nincs veled semmi baj

Ezek teljesen természetes gondolatok és érzések ilyen helyzetben, mindenkinek megfordulnak a fejében. A különbség abban van, hogy ezután mi történik, hogyan fogadjuk ezeket magunkban. Nézzük sorban, hol lehet áthangolni ezt a fogadtatást a saját javadra.

A stressz-menetrend ismeretében

A mindfulness tanfolyamon résztvevők egyik lényeges felismerése, hogy a bennünk rekedt szorongás és félelem azzal csökkenthető leginkább, ha erre a fájdalmas élményre nem pakolunk még magunk is plusz szenvedést. És ez nem azt jelenti, hogy ez a fenti moziműsor nem indul el a fejünkben. Genetikailag erre vagyunk programozva. Amit tehetünk az pusztán annyi, hogy tisztában vagyunk vele, hogyha ez a program beindul, akkor ez a menetrend. És ez a tudás segít, hogy kevésbé kerüljünk a a műsor hatása alá. Így a műsort ugyan nem tudjuk törölni a programból, de legalább meg tudjuk őrizni a helyünket a nézőtéren.

Ha rá tudsz hangolódni, akár ismerősként is köszöntheted az újra és újra beköszönő gondolatokat (pl. valahogy így: “á, hát veled már találkoztam, mi járatban vagy errefelé? Igen, tudom, nekem akarsz segíteni, védeni akarsz, és ezt köszönöm. Most megpihenhetsz, azzal segítesz nekem legtöbbet a jelen pillanatban”). Ezzel kis humort csempészel a kapcsolatotokba és azzal is oldhatod a gondolat nyomába szegődött feszöltséget.

Maradok a nézőtéren

A másik, amit meditáció közben zsigerileg megtapasztalunk, hogy ezek a gondolatok és érzések jönnek-mennek a fejünkben. Könnyebben mennek, ha nem feszülünk rájuk, és nem zárjuk magunkba még a testünkkel is rájuk feszülve a szorongásban. Ez a tapasztalati bölcsesség pedig megtanít arra, hogy maradjunk a nézőtéren, és csak nézzük a műsort, anélkül, hogy felmennénk a színpadra és játszani kezdenénk a darabban. Így szereplőből, elszenvedőből szemlélődő nézővé tudunk válni.

“Maradok, míg átérek”

A meditációs élmények megtanítanak arra, hogyha együtt tudunk maradni ezekkel a gondolatokkal és érzésekkel, akkor hamarabb átérünk túlpartra. Együtt maradva velük anélkül, hogy a hatásuk alá kerülnénk, mennénk oda, ahova hívnak, tennénk amire szólítanak. Elfogadva, hogy most ez van, és ez nagyon nehéz, anélkül hogy hadakozni kezdenénk velük, mindennek rögtön véget akarnánk vetni. Maradni velük együtt, amíg átérünk. (Tariska Esztertől hallottam erről ezt a számomra gyönyörű gondolatot: “maradok, míg átérek”).

Érkezz haza a jelen pillanatba

És ha már tudod, hogy mindez a dráma a fejedben zajlik jelenleg, segít megőrizni a nyugalmadat, ha megérkezel a jelenbe. Ha csak néhány pillanatra megtalálod a horgonyt az itt és most valóságában, már azzal is hihetetlen sokat adhatsz magadnak. Próbáld ki, mi az, ami ezt leginkább segíti neked ebben a pillanatban!

Sokaknak az a legjobb, ha a fejüktől legtávolabbra, a talpukba figyelnek. Ez az a hely, ami stabilitást kap a talajtól, és megtart téged.

Egy másik horgony lehet a hangok hallgatása – anélkül, hogy gondolkodnál rajtuk, csak ráhangolódva az élet zenekarára.

És persze ott a lélegzeted is, ami mindig veled van és egyúttal mindig a jelenben érzed őt is – keresd meg, hol tudsz együtt lenni és ráfigyelni egy picit a testedben. Hol a legmegnyugtatóbb vele együtt lenni. Ez egyáltalán nem biztos, hogy ott van, ahol legjobban érzed, lehet, hogy épp a legtávolabbi részeken, mondjuk a tenyeredben. Mi lenne, ha most megkeresnéd ezt a helyet, hogy hol lehet tebenned?

Ki tudsz jönni egy kicsit a fejedből?

Ki tudsz menni valahova a szabadba és érezni a természetet körülötted és magadban?

Vagy fürdeni egy jót és átkapcsolni abba az érzésbe, hogy meleg, illatos, hullámzó vízben vagy?

Valamilyen alkotásban feloldani és engedni, hadd menjen mindaz, ami benned van? Főzni, írni, rajzolni, festeni? Milyen más ötleted van?

Mi esne most neked legjobban?

Önmagunk átölelése, mindazzal, ami bennünk van

Mindezen túl, ahogy Jon Kabat-Zinn szokta mondani: nincs mindfulness heartfulness nélkül. Ha valaki abban a helyzetben van, mint Te is, hogy várja az eredményt, és ilyen gondolatokkal és érzésekkel van tele, akkor a legeslegelső lelki elsősegély amit tehet önmagáért, hogy egyetlen pillanatra leáll, és ezt a félelmet, ezt a bizonytalanságot, tehetetlenséget, bármit, amit érzel, és amitől szenvedsz így fogadod: Ez nehéz, és “nem kell szeretnem”, mégis teljesen érthető, hogy ebben a helyzetben így érzek. Elfogadom, hogy most ez mind itt van bennem. Megvárom, hogy elmenjenek ezek a hívatlan vendégek, hiszen már többször találkoztam velük, és előbb-utóbb mindig kimentek belőlem. Addig sem állok útjukban azzal, hogy befeszülök testileg lelkileg, hogy múljanak már el. Hiszen teljesen érthető, hogy ebben a helyzetben megjelentek, hogy most ezt érzem.

Megnyugtató lehet, ha belegondolsz, hányszor éreztél már ilyet, és annak is vége lett. Hányszor gondoltál már hasonlókat, fogalmazódtak meg benned mindenféle aggodalmak, amiknek a töredéke sem valósult meg (szerencsére). Vagyis ezek a gondolatok csak a fejünkben zajló drámák és tragédiák. Öleld át magad gondolatban, és minden fájó részedet ezzel vigasztald, szeretettel, kedvesen, míg csitul a fájdalmuk és eloszlanak.

Merj segítséget kérni

Ha alapjában stabilnak érzed magad, és szeretnéd a tudatos jelenlét (mindfulness) készségét fejleszteni magadban. akkor szeretettel várlak valamelyik tanfolyamon (itt találod ezeket).

Fontos azonban azt is tudni, hogy ez a tanfolyam nem pszichoterápia. Hogyha úgy érzed, a szenvedés erősebb nálad, megvisel, akkor kérj segítséget! Fordulj pszichológushoz, pszichiáterhez vagy lelkisegély-szolgálathoz. Ilyenkor csak a pszichológus vagy pszichiáter javaslata esetén jelentkezz mindfulness tanfolyamra. Ezen az oldalon találsz elérhetőségeket és hasznos tanácsokat is.

 

Mindfulness a korona idején

Egy mindfulness oktató koronás félelmei

A koronavírus járvány nyomában terjedő félelemjárvány

Hetek óta a világot legjobban foglalkoztató téma a koronavírus. Érthető. Hosszú ideje nem kellett szembe néznünk ilyen mértékű problémával, amit csak lassítani lehet, megállítani nem.

A járvánnyal nem csak a koronavírus terjed, hanem az aggodalmak, a veszélyeket idéző gondolatok, félelmek is.

A vihar előtti csend feszültsége

Szívünk együtt dobog azokkal az országokkal, ahol emberek ezrei szenvednek és százak halnak meg. Legtöbbünk számára ez a pusztító hatás egyelőre szerencsére nem kézzel fogható. Csak a hírekből halljuk, mi fenyeget bennünket. Erre készülve mindenki a maga módján próbálja megteremteni a maga biztonságát. Mint az állatok, akik a vihar közeledtét érezve izgatottan menedéket keresnek. Látszólag még minden rendben, de mi már gyűjtögetünk, idegesek és feszültek vagyunk.

Mi vár ránk? Mennyi ideig tart? Mi lesz a szüleimmel? Az állásommal? A jövőnkkel? – és még sorolhatnám a kérdéseket, ami ebben a helyzetben teljesen természetes. Sok a bizonytalanság, és ez a kontroll elvesztésének érzésével járhat, ami akut, traumatikus stresszhatássá növekedhet. Ez most mindannyiunkat érint, kisebb-nagyobb mértékben ugyan, de kortól, nemtől, rangtól, vagyoni helyzettől és minden más tényezőtől függetlenül. Én is itt vagyok, veletek. A mindfulness (tudatos jelenlét vagy éber jelenlét) lelkes gyakorlója és tanítója. És ezek az érzések és gondolatok, hozzám is betérnek, az én lelkembe is próbálnak betelepedni. Most a mély vízben kezdhetem gyakorolni amivel eddig szélcsendes vizeken evickéltem.

Ezek a nem kívánt vendégek tehát mindannyiunknál megjelennek. Ez ebben a helyzetben teljesen természetes. A különbség abban van, hogy mit kezdünk velük, hogy bánunk velük.  Írásaimban most ezért alkalmanként megosztom veletek azt, amit én gyakorolok és tapasztalok. Véletlenül sem abban a meggyőződésben, hogy ez a tuti bevált módszer, pusztán abban a reményben, hogy lesznek olyanok is, akiknek segítenek. Egy próbát mindenképp megérnek, és arra is ösztökélhetnek, hogy keressétek meg Ti is azokat az eszközöket, amik visszaadják azt az érzést, hogy igenis tehetünk mi magunk is a saját magunk és egymás érdekében!

Elsőként az egyik legsarkalatosabb kérdésről, a szociális izolációról írok, a mindfulness és az öngondoskodás szellemében értelmezve azt.

Pontosítsuk a szociális izolációt!

Maradj otthon – az otthonod most fizikális védelmet jelent!

Más országok példájából okulva megvannak azok az eszközeink, amivel megfékezhető a járvány terjedése. Tehát a cél nem a koronavírus járvány megállítása. A cél az új fertőzések számának mederben tartása, az exponenciális görbe ellaposítása, ezzel pedig időnyerés és kapacitásmentés. A fokozatosabb lefutás révén kezelhetőbbé válhat az egészségügyi ellátás terheltsége. A járvány lassításával időt nyerhetünk a vakcina kifejlesztésére, amivel a leginkább veszélyeztettettek védelme biztosítható.

Maradj otthon! Ez rendkívül fontos! Akkor is, ha nem érzed magad veszélyben.

  • Az első, ami erre szólít, a magasabb kockázatú embertársaink iránti együttérzésünk, az ő védelmük.
  • A második az egészségügyben értünk dolgozók túlterhelésének elkerülése.
  • És a harmadik Te magad vagy, akkor is, ha fiatal, egészséges vagy és nem az egészségügyben dolgozol: mindenkit érhet akut baleset, betegség, és ha az ellátás túlterhelt, akkor ők sem kaphatják meg a megfelelő kezelést!

A fizikális távolságtartás kulcsfontosságú szerepet játszik a védekezésben.  A jelenlegi tudományos álláspont szerint a koronavírus cseppfertőzéssel terjed. Az emberek szájából nem csak köhögés vagy tüsszentés, de például beszéd közben is apró váladékcseppek kerülnek a levegőbe, Ez a másik embert akkor fertőzi meg, ha a szájába, szemébe, orrnyálkahártyájába bekerül. Ez történhet közvetlenül, de közvetve is.

  • A levegőben szétszóródó váladékcseppek két méteren belüli érhetik el a másik embert és okozhatnak közvetlen fertőzést.
  • A levegőbe fröcskölődő cseppek azután a különböző felületeken szépen lassan leülepednek, és ezeken a koronavírus még életben maradhat és fertőzhet. Így, közvetett úton is terjedhet a betegség. A felület típusától függően a koronavírus néhány órától akár 9 napig is képes életben maradni (pl. fém, kerámia és műanyag felületen). Ez azt jelenti, hogy az ajtókilincsek, csaptelepek, liftgombok is átvivők lehetnek.

Ezért fontos tehát, hogy

  • ha idősek, krónikus betegek vagyunk, vagy koronavírus fertőzés tüneteit észleljük, illetve fertőzött területről érkeztünk haza egyáltalán ne hagyjuk el az otthonunkat;
  • minden más esetben tartsuk be a kijárást korlátozó intézkedéseket;
  • ha közösségben vagyunk tartsunk legalább 2-3 méteres távolságot egymástól;
  • minél gyakrabban mossunk kezet, meleg, szappanos vízzel. Tüsszentés-köhögés után, étkezés, főzés előtt, illetve mielőtt az arcunkhoz nyúlnánk, minden esetben!

A koronavírus felbukkanása sok szempontból elgondolkodató. Számtalan olyan alapvető és elvárható tényezőre hívja fel a figyelmet, amit én magam is hajlamos voltam elhanyagolni, háttérbe szorítani. Mert a munkának mennie kell. A folyamatos cselekvés nem állhat le… Pedig, ha belegondolunk, nem is olyan ördögtől való gondolat, hogyha betegek vagyunk, maradjuk otthon, nem? Ahogy a nagyszüleink tették. Nem csak azért, hogy a saját felépülésünket támogassuk, de azért is, hogy a többieket óvjuk, megkíméljük a fertőzéstől. Tanulságos figyelmeztetés a későbbi, kevésbé veszélyes fertőzésekre is.

Digitális szocializáció – a kapcsolattartás az egyik legfontosabb lelki segítség

A szociális izoláció megfogalmazás szerintem félreérthető. Egyáltalán nem az emberekkel való kapcsolatok lezárását, teljes szociális bezárkózást jelent. Erre most még a szokásosnál is nagyobb szükségünk van! És ezt most nem fizikális térben, hanem interneten vagy telefonon keresztül tudjuk megvalósítani.

A mindfulness tanfolyamok is végezhetők ebben a térben, például egy virtuális ZOOM szobában, interneten keresztül. Itt egymást látva, hallva érzékelhetjük, egymással beszélgethetünk, a fertőzéstől biztonságban lehetünk, és mégis kapcsolatban maradhatunk egymással.

Miben segíthet a mindfulness (tudatos jelenlét) tréning?

Az aggódó, szorongó gondolatok gyakori vendégek nálam és mindenki másnál. Aki azt állítja, ő aztán sosem látta ezeket a vendégeket, az lehet hogy fogát szorítva szorítja össze a szemét, hogy meg ne lássa őket. A mindfulness – tudatos jelenlét- épp abban segít nekem, hogy barátságban tudjak együtt élni ezekkel az aggodalmakkal és félelmeinkkel, anélkül hogy magukba szippantanának. És abban is, hogy a jelenlegi fizikális bezártságban is megtaláljam a lelki szabadságom, új felfedezésekkel gazdagodjak. Hogy a jövő miatti aggodalmak, a gondolataimban zajló drámák helyett élvezzem azokat a pillanatokat, amiket a jelen pillanat ad.

Süt a nap, látom a fényét. élvezem a melegét.

Fő az ebéd, élvezem az illatát és az alkotás örömét.

Lélegzem, szabadon, frissen és üdén.

Létezem.

Ez bőven elég.

Gyümölcsöző bezártság

Figyeld meg, tudsz-e úgy tekinteni a jelenlegi helyzetre, hogy nem feltétlen rossz, ha most hosszabb időre kicsit visszavonulsz, otthon maradsz? Túl tudsz-e látni, észre tudsz-e venni mást is a gazdasági és anyagi vonatkozásokon túl – amik nyilván fontosak, ám amikre amúgy is automatikusan rálátsz és amiknél hajlamos lehetsz megrekedni?

Aki tud otthonról dolgozni, több időt tölthet együtt a családjával vagy olyan dolgokkal foglalkozhat, amire eddig nem volt ideje. Megváltoznak a hétköznapjaink és olyan dolgok nyernek figyelmet az életünkben, amiket eddig észre sem vettünk. Így szökkenhetnek szárba a karantén szülte paradicsom palánták és jöhetünk rá, hogy még mindig szeretünk olvasni, csak egy ideje eszünkbe sem jutott könyvet venni a kezünkbe.

Bármilyen nehéz most, túl leszünk ezen! Vigyázz magadra. Vigyázzunk egymásra.

Az április 7-én induló élő, online mindfulness alapú stresszcsökkentő  (MBSR) tréningen Te is megismerkedhetsz azokkal a készségekkel, amik segítenek visszanyerni a lelki egyensúlyodat nehéz helyzetekben. A jelenlegi helyzetben azzal tudom kifejezni a hálámat és minden elismerésemet a frontvonalban helytálló egészségügyi dolgozóknak, hogy ezen a tanfolyamon díjmentesen vehetnek részt.

A tanfolyamról bővebben itt olvashatsz. Ha szeretnél jönni, itt jelentkezhetsz:

Jelentkezés

2020 első napjától leld örömöd a nap minden pillanatában!

Fotó: Mánfai Bence "Kacsaláb" - Szárcsa

Fotó: Mánfai Bence “Kacsaláb” – Szárcsa

Életünk jelentős részét munkával töltjük. Az itt töltött idő hatása azonban ennél sokkal messzebbre terjed. Az ugyanis, hogy mennyire merülünk ki a munkában, hatással van a magánéletünkre, a kapcsolatainkra, sőt még a pihenésünkre, az alvásunkra is. Ez a hatás nem csak a munkával töltött idő tudatos beosztásával, de azzal is enyhíthető, ha magát a munkát is a mindfulness szellemében végezzük.

Ezért újévi jókívánságaim beteljesülését a munkahelyi tudatos jelenlétet segítő tippekkel szeretném segíteni. Ha ezek közül csak néhányat beiktattok a mindennapjaitokba, az egészen biztosan hozzásegít, hogy legyen minél több csodálatos, élménydús pillanatotok a 2020-as évben!

Magam is multinacionális környezetben, vezető beosztásban dolgozom, így első kézből tudom, milyen tudatos jelenlétben végezni a feladataimat, és milyen előnyökkel jár a mindfulness az üzleti életben és a munkában. Ezek az előnyök nem korlátozódnak csupán a fókuszált figyelemből eredő pontosabb és gyorsabb munkavégzésre. Ahhoz is hozzásegítenek, hogy a munkaidő ugyanolyan élményekkel teli, érdekes és motiváló legyen, mint a nap többi pillanata, és így kevésbé merüljek ki nap végére, amikor hazaérek, és a szeretteimmel lehetek.

Mindfulness meditáció

A stressz ma már a mindennapjaink természetes része. A digitális média fejlődése hatalmas nyomást gyakorol ránk. A gondolataink szinte egyfolytában a problémáink körül forognak, ezzel olyankor is stresszes állapotban tartjuk magunkat, amikor a pillanat alapjában békés lenne, csak a fejünkben, a gondolatainkban küzdünk a nehézségekkel. Gyakran a munka végeztével, otthon, szeretteink körében is a feladatainkon jár az eszünk. Egyre ritkábban tudunk kikapcsolni és valóban megpihenni, regenerálódni. Ez pedig hosszútávon hozzájárulhat a különböző betegségek kialakulásához.

Ha a tudatos jelenlétet munkahelyünkön is gyakoroljuk, akkor lehetőségünk nyílik ellensúlyozni a stressz hatásait. A tudatos jelenlét gyakorlása segít megőrizni testi-lelki-és szellemi EGÉSZségünket.

Anna Black Tudatos jelenlét a munkában című könyve olyan rövid és egyszerű meditációs technikákat mutat be, melyeket, akár napközben, munkahelyünkön is könnyedén elvégezhetünk. Függetlenül attól, hogy milyen munkát végzünk, hogy munkaidőnk nagy részét értekezleteken töltjük vagy egy bonyolult feladat megoldása vár ránk, a gyakorlatok számos előnyét megtapasztalhatjuk. Javíthatjuk a döntéshozatali képességünket, hatékonyságunkat és kreatívabbá válhatunk. A tudatos jelenlét gyakorlása segít, hogy jobban összpontosíthassunk feladatainkra és empátiás készségünk növelése által javítja a munkahelyi légkört, kollégáinkkal is elfogadóbbá válunk. Ez egy biztos bázist ad ahhoz, hogy jobban teljesíthessünk és nyugodtak maradjunk a kisebb-nagyobb krízisek idején is. Ha szeretnél néhányat kipróbálni ezek közül, ízelítőt kaphatsz a könyvből, ha letöltöd ezt az összefoglalót, amiben megtalálod az én kedvenc feladataim rövid leírását ebből a könyvből.

Anna Black gyakorlatokN
Letöltés (PDF)

További 28 apró ötlet is vár rád Thich Nhat Hanh „Work: How to find joy and meaning in each hour of the day” című könyvéből az alábbi letölthető anyagban.

Thicn Nhat Hanh work tippekoutline
Letöltés (PDF)

Ha érdeklődsz a mindfulness iránt, szeretnéd megtanulni a különböző gyakorlatokat és meditációs technikákat, akkor szeretettel várlak gyakorló óráimon vagy a tanfolyamokon, ahol lehetőséged nyílik megismerkedni a módszerrel. Ezek pontos időpontjairól az Események menüpont alatt tájékozódhatsz.

Családi megbékélés a szeretet ünnepén

Mindenkinek szeretetteljes, meghitt, békés ünnepeket kívánok Jack Kornfield gondolataival, amit a megbékélésről fogalmazott meg.

Mindfulness - tudatos jelenlét

Amikor valamilyen konfliktus alakul ki, olyankor a buddhista kolostorokban a szerzetesek és apácák egy úgy nevezett megbékélési gyakorlatot végeznek. Ezt egy egyszerű szándék megfogalmazásával kezdik „Függetlenül attól, hogy milyen fájdalmat élünk most át, megpróbálhatjuk a megbékélést.” Akár a családdal töltjük az ünnepeket, akár nem, sőt még akkor is, ha nem tudunk beszélni egymással, nyerjünk bátorságot ahhoz, hogy szívünkben megbékélést és jóakaratot teremtsünk. Ezzel hozzájárulhatunk a világ megbékéléséhez is.

Ha felelevenítjük magunkban a családunk tagjait, észrevehetjük, hogy minden ember életében van bizonyos mértékű küzdelem és fájdalom, éppúgy, ahogy rejtezik benne szépség is. Ha hagyjuk, hogy a szívünk átérezze a többiek fájdalmát, küzdelmét, és hogy az általuk átélt szenvedés milyen fájdalmat okoz nekik és másoknak, magától megjelenik bennünk az együttérzés. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell őket változtatnunk, hogy jobbá kell tennünk őket – vagy hogy velük kell maradnunk akkor is, ha ártanak nekünk, bántalmaznak, zaklatnak bennünket. Pusztán annyit jelent, hogy az együttérzés szemével tekinthetünk rájuk – bele tudjuk képzelni magunkat az ő helyzetükbe, és nyitottabb szívvel tudjuk meghallgatni őket, megértőbbek tudunk lenni velük. Képesek vagyunk minden jót kívánni nekik. Felajánljunk a megbékélést.

A megbékélés arra indíthat bennünket , hogy mélyen meghallgassuk egymást. Arra vezethet bennünket, hogy megbocsátóbbak és gyengédebbek legyünk egymással. Ez azt jelentheti, hogy tekintetbe vesszük, mi történt a múltban, és azután belekezdünk valami újba.

Az alábbi meditációs gyakorlatot a megbékélési szándékunk ismétlésével kezdjük, a szívünkbe önként elültetve a megbékélés és a szeretet magjait. Az egyes mondatok megismétlésével arra törekszünk, hogy helyreállítsuk a harmóniát ott, ahol a szenvedés eltávolított bennünket egymástól.

Az érzékenység hídját kezdjük el kiépíteni mindazok felé, akiket valamilyen fájdalom és félelem elválaszt egymástól.

Megbékélés - mindfulness

Helyezkedjen el kényelmesen ülve. Gyengéden irányítsa a figyelmét a testére és a lélegzetére. Ezekkel a testi érzetekkel lehorgonyozva várja meg, amíg belül lecsendesedik és testében, lelkében és gondolataiban is megérkezik a jelen pillanatba.

Ezután elevenítse fel magában, milyen előnyökkel jár a megbékélés mindazok számára, akik elidegenedtek és eltávolodtak egymástól. A családdal kezdjük, mert a családban vagyunk a legsebezhetőbbek, ott sérülhetünk meg legkönnyebben. Ha ott nem tudunk megbékélni, nehéz lesz megbékélést találni a nagyvilággal.

A gyakorlatot végezve képzelje el, elevenítse fel a lenti felsorolásban megnevezett emberek és csoportok képét. Mondja el magában vagy akár hangosan ezeket az egyszerű mondatokat, egyesével haladva, soronként. Érezze a megjelenítettek közötti távolságot és a bennük megjelenő fájdalmat is. Érezze közöttük a szeretet helyrehozásának gyengéd lehetőségét. Gondoljon közben arra, hogy pusztán az, hogy kifejezzük a szív megbékélési hajlandóságát, már elegendő ahhoz, hogy az életünk a megbékélés felé forduljon.

Lélegezzen könnyedén. Lassan mondja el ezeket a kívánságokat, elegendő időt hagyva mindegyik után ahhoz, hogy érezhető legyen mindegyiknél hogy a kapcsolat újra kialakul:

Hadd legyen békesség minden anya és fia között
Hadd legyen békesség minden anya és lánya között
Hadd legyen békesség minden apa és fia között
Hadd legyen békesség minden apa és lánya között
Hadd legyen békesség minden testvér között
Hadd legyen békesség minden férj és feleség között
Hadd legyen békesség minden szerető pár között
Hadd legyen békesség minden munkaadó és alkalmazott között
Hadd legyen békesség a közösség minden tagja
Hadd legyen békesség minden barát között
Hadd legyen békesség minden nő között
Hadd legyen békesség minden férfi között
Hadd legyen békesség minden férfi és nő között
Hadd legyen békesség minden vallás között
Hadd legyen békesség minden nép között
Hadd legyen békesség minden nemzet között
Hadd legyen békesség minden ember között
Hadd legyen békesség minden teremtmény között
Hadd legyen békesség minden lény között

Ne felejtsünk el, hogy a megbékélés és az együttérzés nem azt jelenti, hogy személy szerint nekünk kell megoldani minden nehézséget a családban és abban a közösségben, amiben élünk. Az együttérzés a szívünk rezonálása és nem függőség. Az igazi együttérzésben nem veszítjük el önbecsülésünket és nem áldozzuk fel vakon önmagunkat másokért. Az együttérzés egy kör, ami minden lényt magába foglal, beleértve saját magunkat is. Csak akkor tud virágozni, ha feltesszük magunkban a kérdést:
„Ez jó szándékot fejez ki önmagunk és mások számára is?” Ha ez a két oldal összhangba kerül egymással, akkor valódi megbékélés születhet.

24 ötlet, amivel az év végi stressz idején áthangolódhatsz  az adventi élmények megélésére 

A nappalok egyre rövidebbek, a reggelek csípősek, az üzletek, utcák ünnepi fényárban úsznak, hiszen a karácsony már az ajtón kopogtat és lassan itt az év vége. Az elcsendesülés és a befelé fordulás időszaka ez, napjainkban mégis sokak számára a december az év legstresszesebb hónapja.

Mindannyiunkban él egy kép a “tökéletes” ünnepről. Együtt a család, kint esik a hó, finomságokat eszünk, és még meg is ajándékozzuk egymást. Mindenki boldog és elégedett. A hétköznapi valóság pedig, hogy a bennünk élő kép megvalósítása érdekében hajlamosak vagyunk végkimerülésig hajszolni magunkat. Szeretnénk mindenkinek a legtökéletesebb ajándékot megvenni, otthonunkat felkészíteni a vendégvárásra, szentestére a legfinomabb karácsonyi menüt az asztalra varázsolni és közben azt sem tudjuk, hol áll a fejünk, hiszen a munkahelyen is ilyenkor van az év végi hajrá, mikor a megszokottnál is többet kell dolgoznunk.

Mindfulness az adventi időszakban

Mindezt összehangolni és még egy kis időt szakítani magunkra is, tudatosan megfigyelni érzéseinket, gondolatainkat, gyakran lehetetlennek tűnik. Pedig éppen ezekben a napokban különösen fontos az apró szünetek tudatos beiktatása. Olyan szüneteké, mikor teljes mivoltunkban, testileg-lelkileg jelen lehetünk a pillanatban. Végre lélegzethez jutva az elme is lecsendesülhet, kapcsolódhatunk önmagunkhoz, befelé figyelhetünk, megpihenhetünk, hogy az ünnep valóban meghitt lehessen.

Adventi stresszkezelés

Mindfulness adventi naptár

Ezek az ablakok különböző  nyalánkságok helyett minden napra egy kis inspirációt rejtenek. A 24 gyakorlat elvégzése alig igényel időt, így a „Nekem erre nincs időm” nem lehet kifogás. Engedd meg magadnak azt a néhány percet, amit a gyakorlat közben csak magadra szentelsz, Akár többet is végezhetsz egy nap, vagy változtathatsz a sorrenden, ahogy neked tetszik.

mindfulness adventi-naptar

Letöltés (PDF)

Emellett, naponta egyszer érdemes arra is szánni pár percet, hogy végiggondold, mi az, amiért hálás vagy életedben. Lehet szó a családodban, környezetedben élő emberekről, a napi feladataidról, tárgyakról, melyek különleges emlékeket őriznek, a természet adta örömökről vagy olyan apróságokról, melyekkel kapcsolatban azt érzed, hogy az életedet szebbé, boldogabbá teszik, de a hétköznapok során hajlamos vagy ezekről elfeledkezni. Éld meg a hála érzését a maga teljességében, érezd a testedben, lelkedben. Napról napra megtapasztalhatod, hogyan oszladozik fel  a stressz, hogyan válsz egyre örömtelibbé, elégedettebbé.

A régi bölcs mondás az advent időszakában is igaz: a kevesebb néha több. Legyen szó ajándékról, karácsonyi süteményekről vagy otthonunk feldíszítéséről. Nem a mennyiség, hanem a minőség számít. És a legnagyobb ajándék sem ér semmit, ha nem marad időnk és energiánk arra, hogy egymásra időt szenteljünk, a jelenlétünkkel is megajándékozzuk a szeretteinket.

Tudatos jelenlét adventkor

  • Remélem, megőrzöd önuralmadat a rohanó világban.
  • Remélem, hagysz időt és energiát arra, hogy élvezd az együttlétet a családdal és barátokkal.
  • Remélem, a szabadba is kimész, a természetbe vagy a közeli parkba a fák közé, még ha csak egy órára is.
  • Remélem, eljössz a Zen kertbe egy keddi esti mindfulness gyakorló órákra, amelynek időpontjairól az események menüpontban tájékozódhatsz.

Mi az a mindfulness?

A mindfulness vagyis tudatos jelenlét azt jelenti, hogy teljes figyelmünket az itt és most pillanatára irányítjuk és mindent, ami bennünk és környezetünkben megjelenik ítélkezés nélkül megfigyeljük. Nem veszünk el a múltban, nem próbáljuk a jövőt analizálni, csak a jelen pillanatra koncentrálunk, és teljes valójában megéljük azt. A mindfulness nem egy módszer, sokkal inkább egy életforma. Azt jelenti, hogy teljes egészében annak szenteljük magunkat, amit éppen teszünk és tapasztalunk.

 

Mentális sebességváltás

Egy csoportos tanfolyamon merült fel, milyen nehéz másfajta hozzáállással viszonyulni a munkahelyi feladatainkhoz és az életünk más területeihez. A munkahelyen lehet éppen az a feladatunk, hogy meglássuk, milyen veszélyek leselkednek és azokat hogyan tudjuk kivédeni. Ez a fajta vészelhárítás bizonyos keretek között a magánéletünkben is elengedhetetlen. A baj csak akkor jön, amikor olyan dolgokat is így akarunk minden áron megoldani, amik felett nincs befolyásunk (pl. ha valami miatt szomorúnak vagy bosszúsnak érezzük magunkat, azt így nem tudjuk megszüntetni). Ilyenkor érdemes más hozzáállásra váltani. Az alábbiakban arról olvashattok, hogy a mindfulness gyakorlásával ez a sebességváltás gyakorolható be.

Mentális sebességváltás mindfulness-szel

Mentális sebességváltás Cselekvő módból létező módba

Az alábbi diagram a tudat két jellemző működésmódját szemlélteti.

A bal oldali háromszög a világ közvetlen megtapasztalását jeleníti meg. Ez a „létező” mód, a világ experientális, tapasztalati megismerése, amiben az érzékszervekkel észlelt közvetlen tapasztalatok vannak túlsúlyban; A világot az alapján észleljük, amit látunk, ízlelünk, érintünk, hallunk és szimatolunk.

A jobb oldali (fejjel lefelé álló) háromszög a “cselekvő” módot mutatja. Ezt a munkamódot a gondolatok, a gondolkodás uralja, és a környezetünket konceptuális, fogalmi úton, vagyis csak közvetve, a gondolatainkon át értelmezve észleljük – ahogyan minden tapasztalatunkat címkézzük, majd gondolkodunk róla, elemezzük, összehasonlítjuk, magyarázatokat, oki összefüggéseket keresünk, minősítünk stb.

Cselekvő és létező mód

Megtapasztaltuk mindannyian milyen nehéz a munka során gyakorolt hozzáállást megváltoztatni akkor, amikor lelki nehézségekkel szembesülünk, illetve a meditációt gyakoroljuk. Ez az ábra jól szemlélteti, hogy a mindfulness kitartó gyakorlása pont ennek a képességnek, az átváltásnak az elsajátításában segít. A mindfulness gyakorolásával ugyanis azt tanuljuk meg, hogyan tudunk a cselekvő módból a létező módba átváltani (vagyis felülről, a gondolatok által vezérelt x zónából egyre lefelé haladni, az érzékszervi észlelés általt dominált y zóna felé). Minél jobban begyakoroljuk, annál jobban, olajozottabban tudunk majd átváltani….

A hétköznapokban és fájdalom, betegség vagy stressz esetén is, hajlamosak vagyunk a diagram felső, x-szel jelölt zónájában, cselekvő üzemmódban működni. Nehézségeink miatt aggódunk, elemezzük őket, problémamegoldó technikákkal próbálunk megoldást találni rájuk, és alig veszünk tudomást az aktuális pillanatnyi érzéseinkről. A gondolkodás, elemzés, összefüggések keresése-elmélkedés (reflexió) természetesen létfontosságú emberi képesség. A feladatok megoldásában nagyon is hatékony módszer, ám amikor a lelki problémáinkat is ezzel próbáljuk megoldani, ott nem annyira válik be. Ennek ellenére ilyenkor is ezt erőltetjük, és hajlamosak vagyunk „túlpörgetni“ ezt a rendszert, így próbálva “kigondolni”, kitalálni, hogy mi lehet a kiút a fájdalmunkból. Így válhat a GONDjaink forrásává a GONDolkodás (talán nem is véletlen a két szó közötti kapcsolat…). És ez a rágódás hajlamosít arra, hogy az életben elkerülhetetlen elsődleges fájdalmainkat a gondolkodásból fakadó másodlagos szenvedéssel tetőzzük (erről később még bővebben ejtünk szót a tanfolyam során).(2)

Ne vessz el, a GONDolatok világában!

A mindfulness gyakorlása abban segít, hogy megtanítja, hogyan tudunk a két üzemmód között „sebességet” váltani, és a diagram alsó vége felé haladni, ahol a világról több a közvetlen tapasztalatunk, és kevesebbet gondolkodunk róla. A diagram alján, lent az Y zónában az érzékszervi tapasztalatok dominálnak, kevés a gondolat. Erre mondjuk, hogy “létező módban” vagyunk, amiben az élet sokkal teljesebben megélhető.

A gondolatok csökkentése nem erős akarattal és erőfeszítéssel érhető el, sokkal inkább arról van szó, hogy a figyelmünket annyira lekötik a közvetlen érzékszervi tapasztalatok, hogy a tudatunkban egyszerűen nem marad kapacitás arra, hogy gondolkodjunk is róluk. A mindfulness gyakorlásával szép lassan azt is felfedezzük, hogy képtelenség egy adott pillanatban egyszerre tudatosítani a testi érzéseket és elveszni a zavaró gondolatok (szorongásaink, lelki fájdalmaink) között. Vagyis azzal, hogy megérkezünk a létező módba hatékonyan megszakíthatók a haszontalan, sőt kártékony mentális szokások (ld. fent említett rágódás). Lehet, hogy ezt csak egy-egy pillanatra érjük el, és a következő pillanatban újra visszaesünk a zavaros gondolatokba. Mégis, ha újra és újra “rajtakapjuk” magunkat és elcsípjük ezeket a szokásos gondolatokat, és minden alkalommal visszatereljük a figyelmet a testben tapasztalt elsődleges érzésekre, akkor fokozatosan le tudjuk építeni ezeket a mentális szokásokat, és egyre több nyugalomban lehet részünk. (A mindfulness gyakorlatok többféleképpen fejlesztik a testtudatosságot, pl. a testpásztázással, a légzéshorgonnyal, a tudatos mozgásokkal stb.)

Fontos tisztában lenni azzal, hogy nem az a cél, hogy állandóan az Y-övezetben éljünk– néha nagyon is helyénvaló gondolkodni! – pusztán csak arra törekszünk, hogy közvetlenebb és közelebbi tapasztalatunk legyen a világról és nagyobb egyensúlyt teremtsünk. A lelkünket felfrissíthejük azáltal, ha mindennep egy kis időt az Y sávban töltünk, és ez a tapasztalat drasztikusan csökkentheti a stressz okozta nehézségeinket az életben.

Remélem, hasznosnak találjátok a fenti GONDolatokat, de ne sokat gondolkodjatok róla, inkább gyakorljátok a meditációt:)

Eredeti szöveg:

http://www.breathworks-mindfulness.org.uk/images/coming_to_our_senses_diagram.pdf

További források:

(1) Professor Mark Williams in Mindfulness and Psychological Process. Emotion. 2010, Vol. 10, No. 1, 1–7
(2) ’Mindfulness for Health’ by Vidyamala Burch and Danny Penman, pgs 77-85
(3) https://balancedaction.me/2013/02/13/finding-the-being-in-the-doing/