A második nyíl

Mindfulness mesék…

A második nyíl példája jól ismert buddhista történet az emberi szenvedésről. A történet szerint Buddha egyszer megkérdezett egy diákot:

“Ha az embert nyílszúrás éri, akkor az fáj? Ha az embert eltalál egy második nyíl, akkor az még jobban fáj?”

Ezután elmagyarázta,

“Az életben az első nyílat nem mindig tudjuk kiküszöbölni. A második nyíl erre az elsőre adott reakciónk. Ez a második nyíl sokszor elkerülhető.”

Erre mondják sokszor, hogy az életben a fájdalom elkerülhetetlen, de a szenvedés nem kötelező. Az események értelmezésének nagy szerepe van abban, hogyan éljük meg őket. Hajlamosak vagyunk túlreagálni a velünk történteket.

Bolhából elefánt

Tegyük fel, hogy valaki otthon vagy munkahelyen ott hagy egy halom mosatlan edényt az asztalon. Észreveszed, és persze bosszúságot érzel – ez eddig teljesen rendben van.

Ami gyakran ezt követi, az az ítélkezés. A gondolat, hogy ő mindig rendetlenséget. Mindig nekem kell eltakarítani, amit itthagy. Hányszor mondtam, hogy… bla bla, bla…. Persze, mert velem egyáltalán nem törődnek. Miért van az, hogy engem semmire sem becsülnek? Hogy lehetek ennyire szerencsétlen? …

Egy szimpla kellemetlen helyzetből – valaki felbosszantott minket, vagy megfájdult valamink – meglehetősen könnyen juthatunk el mindenféle érzelemhez és gondolathoz, aminek vajmi kevés köze van már az eredeti eseményhez. Ezt tekinthetjük a szenvedés második nyilának. Az első nyilak azok, amiket az élet mindenképp kivet ránk. A második nyilakat az eredeti nyilak miatt mi magunk lőjuk saját magunkra.

A gazellák tudnak valamit…

A ijedtség érzése az, ami segít a gazellának elmenekülni az oroszlán elől. Csakhogy mi történik ezután? Amikor megmenekül, megrázza magát és legelészik tovább.

Ezzel szemben egy fájdalmas élmény után az ember hajlamos éjszakákon át álmatlanul vergődve azon rágódni, hogy juthatott idáig, hogy kerülhette volna ezt el, miért nem inkább másfelé futott, mi lett volna, ha nem tud elmenekülni, mi lesz, ha megismétlődik mindez…?

A gazellák legelésznek, ha béke van,és akkor menekülnek, ha veszélybe kerülnek. Természetesen nem élvezik, ha üldözik őket, de nem szapulják utána magukat, hogy lehetnek ennyire szerencsétlenek, mit rontottak el? Mit kellett volna vagy mit nem kellett volna tennük. Az első nyíllal törődnek, a másodikkal viszont nem.

Ez a történet nem az első fájdalmas reakció tagadásáról szól, hogy úgy teszünk, mintha immunisak lennénk a fájdalomra. Arról szól, hogy van választási lehetőségünk arra vonatkozóan, hogy ez után mit teszünk. Ha ezzel tisztában vagyunk, és tartózkodunk attól, hogy a második nyilak végtelen záporát zúdítsduk magunkra, akkor rengeteg felesleges szenvedéstől szabadulhatunk meg.

Hogyan gyakorolható ez?

A nap folyamán valószínűleg sokszor vehetjük észre azt, hogy a a szenvedés második nyilával foglalkozunk.
Ha egy fájdalmas vagy bosszantó helyzetre hevesen reagálsz , kérdezd meg magadtól:

  • Miről szól, hogyan is alakult ez a történet?
  • A szenvedés első nyílával foglalkozom még, vagy már teljesen áttevődött a figyelmem a másodikra?

Forrás: Mindfulness in daily life

Hogyan fogjunk majmot?

Mindfulness mesék…

Teljesen logikus, hogy szabadulni akarunk attól, ami nem kedvünkre való, és ragaszkodunk ahhoz, amit szeretünk. A kellemetlen dolgok elkerülésére tett kísérleteink azonban sokszor paradox módon épp életben tartják, sokszor még erősítik is a fájdalmainkat. Könnyebb belátni ezen “üss-vagy-fuss” jellegű szabadulási törekvéseink hátulütőjét, mint azt, hogy miért kellene tartózkodnunk a jóhoz való ragaszkodástól. Nekem ez a történet segített ennek megértésében.

Borneo környékén a vadászok jól ismert csapdával ejtik foglyul a majmokat. Fognak egy kókuszdiót és abba akkora lyukat kerítenek, amibe a majom kinyitott keze épp belefér, de az ökle már nem fér át rajta. A kókuszdió belsejébe tesznek valamilyen csalit, gyümölcsöt (például banánt) és kikötik egy fához. Aztán csak várnak…

Arra jöttek rá ugyanis, hogy a majom mohó. Bedugja a pici kis kezét a kókuszdióba, hogy kiemelje a gyümölcsöt, megmarkolja, és azután nem tudja kihúzni.

Aztán amikor a vadász közeledik, még jobban próbálja kihúzni a gyümölcsöt, de nem tudja.

És akkor a majmot elfogják.

Mindössze annyit kellene tennie a majmának, hogy elengedi a banánt, kinyitja az öklét, és máris szabadulhatna.

De a mohósága elvakítja, annyira ragaszkodik a nyereményhez, hogy feláldozza miatta az életét.

Buta majmok, ugye?

És mi a Te kókuszdiócsapdád?

Te mihez ragaszkodsz? Mi az, amit csapdában tart, és ha elengednéd, akkor felszabadulhatnál?

Talán a pénz? Egy jó állás? Valamilyen függőség?

Vagy a harag a börtönőröd? Ha képes lennél annak a valakinek megbocsátani, elengedni a róla alkotott ítéleteket, azzal válhatnál szabaddá?

Vagy a boldogságról alkotott elképzeléseid, amikhez annyira ragaszkodsz? Amiket, ha képes lennél elengedni, akkor észrevehetnéd mindazt, ami boldogságot jelenthetne számodra, csak az elképzelések függönyén át nem látod?

Az elképzelés a fejedben arról, milyen a tökéletes partner? Hogy néz ki, milyen az illata … ez az elképzelés a Te csapdád? Amit csak el kellene engedned, hogy szabadon észrevedd, ami az orrod előtt hever.

Mindegy milyen ragaszkodás tart fogságban, nem lenne ideje elengedni?

Mi lenne, ha nem esnél áldozatul a majmok eszén túljáró kókuszdiócsapdában?

Forrás: Catching Monkeys

Az ember, aki sohasem hagyta abba a futást

Mindfulness mesék…

 

Egyszer volt, hol nem volt, volt egyszer egy ember, aki félt a saját árnyékától, és próbált elmenekülni előle. Persze akármilyen gyorsan és akámilyen messzire futott, az árnyéka mindig a nyomában járt. Azt hitte, nem lehet mindaddig boldog, amíg meg nem szabadul az árnyékától. Ezért egyre gyorsabban és gyorsabban futott, mindaddig míg végül annyira kimerült, hogy holtan esett össze. Nem jött rá, hogyha egy kicsit  leülne és megpihenne az árnyékban, akkor az árnyéka magától eltűnne, és ő megkönnyebülhetne.

Ismered az árnyoldalaidat? Ez a történet rámutathat, mit kezdhetsz velük.

Személyes „árnyékunk” az, amit nem fogadunk el, nem akarunk látni önmagunkban. Ez a szégyenből ered, abból az érzésből, hogy alapvetően érdemtelenek és tökéletlenek vagyunk. Ha futunk az árnyékunk elől, vagyis próbáljuk rejtegetni önmagunk ezen részeit saját magunk és a világ előtt, azzal csak egyre jobban felerősítjük  azt az érzést, hogy érdemtelenek és tökéletlenek vagyunk. Ezek az elutasított és észrevétlen részeink a személyes szenvedéseink legfőbb forrásai. Ha menekülünk az árnyékaink elől, azzal csak tartósítjuk a szenvedést, beleragadunk azokba a szokásainkba, amik egyáltalán nem segítenek, és megakadályozzák, hogy foglalkozzunk önmagunk azon részeivel, amelyek leginkább igényelnék a figyelmünket és a gyógyulást. Ez egy lefelé gyűrűző spirál.

A figyelem sötét helyekre irányított fénye

Az árnyékainkat tudatosan és együttérzően meglátogatva megtanulhatjuk a menekülés leállítását, és megpihenhetünk önmagunk elfogadásában. Tisztábban látjuk önmagunkat, a szándékainkat és  hitelesebben, együtérzőbben és bátrabban cselekszünk, éljük az életünket. Csak úgy győzhetjük le például a saját elfogultságainkat és előítéleteinket, ha tisztában vagyunk velük. Csak akkor tudjuk újra kitárni a szívünket, ha tisztában vagyunk azzal, mitől zárul be. És csak akkor találhatjuk meg a szabadságot és nyugalmat, hagyhatjuk végre magunk mögött a félelmet, örökös mentegetőzést, védekezésst, gyűlölködést vagy a fejünk homokba dugását, a tagadást, ha rávilágítunk a sötét helyekre odabent és látjuk, hol és miben akadályoznak ezek bennünket. Ahogy a mondás tartja: a látás felszabadít.

Mi lenne, ha abbahagynád a futást és megpihennél?

Ha nem menekülnél a szégyen, a félelem miatt folyton  az árnyékod elől. Inkább odafigyeléssel, együttérzéssel és feltétel nélküli elfogadással fordulnál felé. Tudva azt, hogy bármikor megállhatsz, hogy tudtosítsd és magadhoz öleld teljes emberi mivoltodat. Minden bolondságodat, minden hibádat, minden szépségedet, az összes furcsaságodat és megsérült, sajgó, fájó részedet. Figyeld meg hogyan lehetséges mindezt feltétel nélküli szeretettel tudatosítva mind magadba fogadni. Sokszor egyáltalán nem könnyű rátekinteni mindarra, amit nem szívesen veszünk észre magunkban, mégis megéri erre energiát fordítani. mert így leállíthatjuk az önmagunkkal folytatott küzdelmet, annyi sok felesleges szenvedéstől megszabadulhatunk, és végül rátalálhatunk a lelkierő, egyensúly, nyugalom és megkönnyebbülés forrására.

Forrás: Melli O’Brien

Jószerencse vagy balszerencse – ki tudhatja előre?

Mindfulness mesék…

Megbarátkozni az előreláthatatlannal, kiszámíthatatlannal… erre tanít a mindfulness szemlélete. Nagy segítség ebben, ha a tényeket nem ferdítjük semmilyen irányban a véleményünk által alakított értékelésekkel.

Lao-Ce nevéhez kötik az alábbi történetet.

Egy öreg embernek volt egy csodálatos fehér lova, hiába kínáltak bármennyi pénzt érte nem adta.

Egy nap azonban a ló eltűnt. Az üres istálló előtt összegyűlt szomszédok így siránkoztak:

– Biztosan ellopták! Milyen borzalmas!  Micsoda balszerencse!

De a gazda csak ennyit mondott:

– A ló nincs az istállóban. Ki tudja, ez jószerencse vagy balszerencse?

Egy héttel később visszatért a fehér ló, és magával hozott öt vadkancát is.  A falubeliek így örvendeztek:

– Igazad volt, nem szerencsétlenség, hanem csodálatos szerencse!

– Mondjuk csak azt,  hogy a fehér ló visszajött. Ki tudja, ez jószerencse vagy balszerencse?

Másnap a gazda fia elkezdte betörni a vadlovakat. Az egyik levetette magáról és összetaposta, a fiú a lábát törte. A falubeliek ismét eljöttek, hogy siránkozzanak:

– Ezek a lovak tényleg mégsem hoztak neked szerencsét. Nem nyomorékká tették az egyetlen fiadat! Ki segít most neked öreg napjaidban? Micsoda balszerencse!

– A fiam lehet, hogy nem tudja többé használni a lábát. Ki tudja, ez jószerencse vagy balszerencse?

Nem sokkal később kitört a háború. A katonaság minden gazdaságot végigjárt, hogy a fiatalembereket elvigye harcolni. A gazda törött lábú fiát nem tudták semmire sem használni, így otthon hagyták. A szomszédok ismét csak irigykedtek:

– Micsoda szerencse, hogy a Te fiad nem tud járni, így legalább melletted marad, míg a mi fiaink mennek a halálba.

De az öreg ismét csak annyit mondott visszafogottan:

– Jószerencse, balszerencse? Ki tudhatja előre?

A boldogság világnapja

You can’t always control what goes on outside. But you can always control what goes on inside.” mondja Wayne Dyer, vagyis nincs mindig hatalmad afelett, ami körülötted történik, de mindig megvan a lehetőséged arra, hogy befolyásold, ami odabent zajlik. 

Annyi minden bizonytalan a jövőre nézve…. Megannyian kifáradttá és elgyötörtté váltunk, az elmúlt év oly sok megterhelő változást hozott az életünkbe. Oly sokan megbetegedtek, és még annál is többen éltek át veszteséget, vagy megrázó fájdalmat szeretteik vagy gyógyított betegeik szenvedését látva. Mások számára az anyagi veszteség vagy bizonytalanság, lelki kimerültség érzése jelent kihívást, ami könnyen lehet a kiégés vagy akár tartós búskomorság, depresszió előszobája. Ha Te is osztozol ezekben a nehézségekben, nem vagy egyedül!

Az ENSZ Közgyűlése 2012-ben a boldogság nemzetközi napjává nyilvánította március 20-át. Hogyan tudjuk ennyi keserűség közepette méltón ünnepelni ezt a napot és a “boldogságot”?

Nézzük először is mit nevezünk egyáltalán boldogságnak? Sonja Lyubomirsky, a pozitív pszichológia egyik legismertebb kutatója, a “Hogyan legyünk boldogok? – Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben” és a “Boldogságmítoszok – Tények és tévhitek” című, magyarul is megjelent könyvek írója arra mutat rá, hogy boldogságunkat ugyan akár ötven százalékban is genetikai örökségünk, tíz százalékban pedig életkörülményeink határozzák meg, a fennmaradó negyven százaléknyi eséllyel mi magunk befolyásolhatjuk boldogságunkat, mégpedig azáltal hogy „mit teszünk a mindennapjainkban és hogyan gondolkodunk”. Amíg a felbukkanó gondolatainkat nemigen van hatalmunkban befolyásolni, addig a hozzájuk való viszonyulásunk nagyon is képlékeny és képes gyökeresen megváltoztatni hogy érezzük magunkat.

Az Oxford Mindfulness Center által kifejlesztett mindfulness tanfolyamok (Kiút a boldogtalanságból – MBCT-D, Mindfulness Based Cognitive Therapy, illetve Mindennapi Mindfulness  – MBCT-L, Mindfulness Based Cognitive Therapy for Life) abban nyújtanak segítséget, hogy felfedezzük, mik azok a lehetőségek, amikkel hozzájárulhatunk boldogságunk növeléséhez, legyenek bármilyen nehezek is a jelenlegi körülményeink. Olyan nagyon sokszor rohanunk végig a napjainkon, meg sem állva, egy pillanatnyi szusszanást sem hagyva magunknak, hogy meglássuk, mi hozhat örömöt számunkra …- mindazt, ami minden nehézség közepette is ott van, csak a problémák megoldására rászűkülve, rágörcsölve kevésbé engedjük meg magunknak hogy megéljük ezeket a pillanatokat.

Nagy örömöt jelentene számomra, ha minél többen megismerkednének és élnének azokkal a lehetőségekkel, amikkel akár ilyen megterhelő időszakban is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a mérleg nyelve a saját boldogságuk és jól-létük felé billenjen. Erre adnak alkalmat az áprilisban induló mindfulness tanfolyamok (Kiút a boldogtalanságból és Mindennapi Mindfulness), melyekre lehet még jelentkezni a mindfulnellyjelentkezes@gmail.com email címen vagy az alábbi jelentkezési űrlap kitöltésével. Mindenkit szeretettel várunk!

Mindfulness – belülről fakadó bizalom az élet viharaiban

Vasárnap rendszerint elolvasom néhány szívemnek kedves tanítóm levelét. Ez is lendületet ad az elkövetkező hétre.

Viharos időket élek, nem csak “a vírus” okozta felfordulás, hanem az életem más területén felfodrozódott konfliktus miatt is. Nem meglepő, ha Oren Jay Sofer levelét és versét olvasva úgy éreztem, ezt személy szerint nekem írta.

Aztán az a felismerés, hogy egy ilyen levél nyilván nem egy személynek íródik, rádöbbentett, hogy érdemes megosztani e sorokat másokkal is. Velem együtt sokan mások is vigaszt és bíztatást kaphatnak, hitet és bizalmat nyerhetnek belőle.

Oren levele

Van, amikor az élet úgy suhan, mint a sima patak. Napról napra, könnyed tempóban, magától bontakozik ki, és a váltások, változások is  fokozatosan építenek hidat a szilárd, stabil partszakaszok között.

Máskor az élet inkább egy tavaszi tomboló folyóhoz hasonló. Változások zuhataga hömpölyög, egyik a másik után, elmosva mindent, ami nincs mélyen a földbe gyökerezve.

A COVID19 világjárvány kezdete óta az elmúlt néhány hónapban a változások rohanó folyója kelt életre. Hol találhatunk stabilitást, amikor annyi minden változik a talpunk alatt? Hogyan lelhetjük meg magunkban a bizalom érzését, a bizonytalanság vagy félelem közepette?

Ezt a verset pár évvel ezelőtt, életem egy különösen nehéz időszakában írtam, amikor úgy éreztem, a dolgok sokkal gyorsabban változnak, mint amivel lépést tudok tartani. Remélem, hogy másnak is hoz egy kis megkönnyebbülést és ad némi feltöltő erőt, emlékeztetve arra a bennünk rejlő legmélyebb helyre, amelyben mindig bízhatunk.”

Bizalom, Oren Jay Sofer verse

Bízom abban, amit ez a test tud –
a belélegzésben, kilégzésben,
a hazavezető útban.

Bízom a földben, amelyen állok –
a földben, ami felemelkedik, hogy találkozzon a talpaimmal
és gyengéd alátámasztást ad a súlyomnak.

És bízom abban a földben is, amelyen nem tudok megállni –
a zuhanásban,
hogy minden visszatér.

Bízom abban, amit ez a test tud –
lüktető és remegő,
szűk, kemény,
sima, durva és áramló.

Bízom a nagy tölgyben és a hófehér fenyőben, akik nem kíváncsiskodnak,
hogy hol nő a következő ág;
akik magasak, szilárdak, karcsúak és erősek;
akik meghajlanak a szélben.

Bízom a napban, ami ragyog és melengeti
a föld gondozott zöld bőrét és mély kék vizeit;
a napban, ami felé mindannyian ösztönösen odafordulunk;
amely milliárdnyi arcunkat egyformán süti,
és pusztán őszinte életünk dalát kéri cserébe.

Bízom abban, amit ez a test tud –
a belélegzésben, kilégzésben,
a hazavezető útban.

Tudatos jelenlét a szeretteinkkel való kommunikációban

A COVID19 járvány, a karantén és most a karantén feloldása is mélyreható változást hozott legtöbbünk életébe. Az ilyen stresszhelyzet a szeretteinkkel való kommunikációra is rányomhatja a bélyegét.

Oren Jay Sofer tanfolyamain és könyvéből rengeteget tanultam arról, hogyan segítheti a mindful jelenlét a másokkal való kommunikációban. Az ő 5 javaslatát szeretném most ezen a fórumon is megosztani veletek arról, hogyan alkalmazható a mindful kommunikáció ezekben a nehéz időkben a szeretteinkkel való kommunikációban.

1. Törődj magaddal!

Az egyik legalapvetőbb lehetőség a kapcsolataink és beszélgetéseink ápolására, hogy saját testünkről-lelkünkről gondoskodunk. Stresszes és kimerült állapotban sokkal nehezebb tartalmas beszélgetést folytatni. Ha úgy érzed, most nem a legmegfelelőbb állapotban vagy ahhoz, hogy  beszélgess, ezt bátran jelezheted. Fejezd ki beszélgetőpartnerednek, hogy fontos számodra, de sajnos most épp nincs kapacitásod arra,  hogy segíts neki vagy beszélj vele. Javasolj egy másik alkalmat a beszélgetésre, hogy ne érezze úgy, hogy cserben hagytad.

2. Lassíts

Beszélgetés közben segítheti az érzelmek kordában tartását, ha lelassítasz,  veszel egy lélegzetet vagy egy pillanatnyi szünetet tartasz. Ha csak egy csöppet is  lelassulunk, a bennünk szunnyadó jó szándék máris könnyebben hozzáférhető és bölcsebb döntéseket hozhatunk. Akár egy vagy két röpke  pillanat is képes megszakítani vagy legalább lefékezni az automatikusan beinduló szokásos válaszokat, vádaskodást. A lelassulás abban is segít, hogy teljes figyelmünket a másikra szentelhessük. Amikor valóban jelen vagyunk, az együtt töltött idő még egy  hétköznapi témáról való beszélgetés közben is feltöltő lehet,

3. A szívedből hallgass és szólj

Könnyű belebonyolódni egy beszélgetésbe, egy konfliktus hevébe. Minél inkább a szívedből beszélsz, főleg ha szeretteidről van szó, annál nagyobb eséllyel találsz lehetőségeket a másikkal való kapcsolódásra. Próbálkozz az aktív hallgatással. Rendszeresen ismételd meg a kulcsszavakat, kifejezéseket vagy érzelmeket, ezzel is jelezve, hogy megérted őt. A meghallgatás élménye megalapozza a bizalmat,  és helyet teremt a dolgok befogadására.

Amikor nálad a szó, beszélj a szívedből, minél őszintébben és minél figyelmesebben. A kettő nem zárja ki egymást. Fejezd ki egyértelműen a szempontjaidat, hogy mi fontos neked, és ötvözd a mondandódat annyi szeretettel, amennyivel csak tudod.

 4. Ne vedd magadra

Ha valaki vitába száll veled  vagy mérges rád, amennyire lehetséges, ne vedd magadra. Annyi stressz nehezedik most mindannyiunkra, hogy legtöbbször egyikünk sincs a helyzet magaslatán. Minél inkább képesek vagyunk ezt szem előtt tartani – megadva másoknak a kétkedés lehetőségét – , annál könnyebb megoldani a nézeteltéréseket.

5. Engedd el

A családtagok nem feltétlen értenek egyet abban, hogy mi “biztonságos”.  Ha úgy érzed, a rokonaid vagy barátaid nem veszik ezt elég komolyan, fontos tudatni velük, hogy azért bosszant ez téged, mert fontosak számodra, törődsz velük. Könnyű annyira rágörcsölni, hogy rávegyük a másikat arra, amit mi akarunk, hogy közben megfeledkezünk a lényegről: szeretjük őket és szeretnénk megőrizni velük bensőséges kapcsolatunkat.

Az az igazság, hogy nem kontrollálhatjuk mások viselkedését, ahogy nem tarthatunk más felnőtt embereket biztonságban sem. Nem akarok senkit megfosztani attól,  hogy kifejezze aggodalmát, nyíltan elmondja véleményét vagy tudassa kéréseit. Ne feledkezzünk meg ugyanakkor arról a tényről sem, hogy a szeretteinkről van szó. Az élet olyan bizonytalan. Ha nem feledkezünk meg egymás iránti szeretetünkről, törődésünkről, akkor képesek leszünk kapcsolatunkat vigyázva élvezni egymás társaságát akkor is, amikor nem értünk egyet vagy épp félünk.

Oren Jay Sofer erről a témáról adott interjúja teljes terjedelemben  itt olvasható.

Mindfulness a korona idején – a COVID19 teszt eredményére várva

Többetekkel beszéltem, akiknél a tünetek alapján felmerült, hogy megfertőződtek és rettegve várják a teszt eredményét. Ha Te is ettől szenvedsz, ezzel a bejegyzéssel neked szeretnék segíteni, hogy ebben az időszakban legyen egy fogódzkodód, amihez mindig visszatérhetsz, ha elkap a félelem szele.

 

Az elme védőbeszéde

Egy ilyen hír önmagában feszültséggel jár. A bizonytalanság, tehetetlenség megjelenik vele. Ezek az érzések adnak talajt az evolúció által belénk kódolt védekező rendszer bekapcsolásának. A védelem érdekében kattogni kezd az agyunk, hogy mi minden lehet ebből és azt hogy előzhetnénk meg. Lássuk be, ezzel jót akar nekünk az elme, hiszen a védelmünket szeretné elérni vele. Akár meg is köszönhetjük neki, hogy óvni akar bennünket.

A saját védőbeszédünk: érdemes túljárni az elme eszén!

A helyzet ugyanakkor az, hogy a beinduló elemzéssel számtalan kegyetlenebbnél kegyetlenebb, borzalmasabbnál borzalmasabb szcenáriót játszunk le magunkban.

És ezzel az a baj, hogy ez nem csak egy ártalmatlan mozi vagy színdarab a fejünkben. Ezekbe a lehetséges kimenetelekbe ilyenkor teljesen beleéljük magunkat. És ez élettanilag úgy hat ránk, mintha meg is történne velünk mindez a borzalom.Olyan gondolatokkal lesz tele a fejünk, olyan lesz a hangulatunk, testileg, lelkileg erre hangolódunk.

Ráadásul olyan értelemben teljesen feleslegesek ezek a főpróbák, hogy nem rajtunk múlik, hogy mi lesz a teszt eredménye. Ezzel a szorongással és eszmefuttatással nem tudjuk megvédeni magunkat, sőt, ártunk magunknak, fokozzuk a ránk nehezedő stresszt.

A mindfulness (tudatos jelenlét) alappillérei a félelmek viharában

Nem vagy egyedül, nincs veled semmi baj

Ezek teljesen természetes gondolatok és érzések ilyen helyzetben, mindenkinek megfordulnak a fejében. A különbség abban van, hogy ezután mi történik, hogyan fogadjuk ezeket magunkban. Nézzük sorban, hol lehet áthangolni ezt a fogadtatást a saját javadra.

A stressz-menetrend ismeretében

A mindfulness tanfolyamon résztvevők egyik lényeges felismerése, hogy a bennünk rekedt szorongás és félelem azzal csökkenthető leginkább, ha erre a fájdalmas élményre nem pakolunk még magunk is plusz szenvedést. És ez nem azt jelenti, hogy ez a fenti moziműsor nem indul el a fejünkben. Genetikailag erre vagyunk programozva. Amit tehetünk az pusztán annyi, hogy tisztában vagyunk vele, hogyha ez a program beindul, akkor ez a menetrend. És ez a tudás segít, hogy kevésbé kerüljünk a a műsor hatása alá. Így a műsort ugyan nem tudjuk törölni a programból, de legalább meg tudjuk őrizni a helyünket a nézőtéren.

Ha rá tudsz hangolódni, akár ismerősként is köszöntheted az újra és újra beköszönő gondolatokat (pl. valahogy így: “á, hát veled már találkoztam, mi járatban vagy errefelé? Igen, tudom, nekem akarsz segíteni, védeni akarsz, és ezt köszönöm. Most megpihenhetsz, azzal segítesz nekem legtöbbet a jelen pillanatban”). Ezzel kis humort csempészel a kapcsolatotokba és azzal is oldhatod a gondolat nyomába szegődött feszöltséget.

Maradok a nézőtéren

A másik, amit meditáció közben zsigerileg megtapasztalunk, hogy ezek a gondolatok és érzések jönnek-mennek a fejünkben. Könnyebben mennek, ha nem feszülünk rájuk, és nem zárjuk magunkba még a testünkkel is rájuk feszülve a szorongásban. Ez a tapasztalati bölcsesség pedig megtanít arra, hogy maradjunk a nézőtéren, és csak nézzük a műsort, anélkül, hogy felmennénk a színpadra és játszani kezdenénk a darabban. Így szereplőből, elszenvedőből szemlélődő nézővé tudunk válni.

“Maradok, míg átérek”

A meditációs élmények megtanítanak arra, hogyha együtt tudunk maradni ezekkel a gondolatokkal és érzésekkel, akkor hamarabb átérünk túlpartra. Együtt maradva velük anélkül, hogy a hatásuk alá kerülnénk, mennénk oda, ahova hívnak, tennénk amire szólítanak. Elfogadva, hogy most ez van, és ez nagyon nehéz, anélkül hogy hadakozni kezdenénk velük, mindennek rögtön véget akarnánk vetni. Maradni velük együtt, amíg átérünk. (Tariska Esztertől hallottam erről ezt a számomra gyönyörű gondolatot: “maradok, míg átérek”).

Érkezz haza a jelen pillanatba

És ha már tudod, hogy mindez a dráma a fejedben zajlik jelenleg, segít megőrizni a nyugalmadat, ha megérkezel a jelenbe. Ha csak néhány pillanatra megtalálod a horgonyt az itt és most valóságában, már azzal is hihetetlen sokat adhatsz magadnak. Próbáld ki, mi az, ami ezt leginkább segíti neked ebben a pillanatban!

Sokaknak az a legjobb, ha a fejüktől legtávolabbra, a talpukba figyelnek. Ez az a hely, ami stabilitást kap a talajtól, és megtart téged.

Egy másik horgony lehet a hangok hallgatása – anélkül, hogy gondolkodnál rajtuk, csak ráhangolódva az élet zenekarára.

És persze ott a lélegzeted is, ami mindig veled van és egyúttal mindig a jelenben érzed őt is – keresd meg, hol tudsz együtt lenni és ráfigyelni egy picit a testedben. Hol a legmegnyugtatóbb vele együtt lenni. Ez egyáltalán nem biztos, hogy ott van, ahol legjobban érzed, lehet, hogy épp a legtávolabbi részeken, mondjuk a tenyeredben. Mi lenne, ha most megkeresnéd ezt a helyet, hogy hol lehet tebenned?

Ki tudsz jönni egy kicsit a fejedből?

Ki tudsz menni valahova a szabadba és érezni a természetet körülötted és magadban?

Vagy fürdeni egy jót és átkapcsolni abba az érzésbe, hogy meleg, illatos, hullámzó vízben vagy?

Valamilyen alkotásban feloldani és engedni, hadd menjen mindaz, ami benned van? Főzni, írni, rajzolni, festeni? Milyen más ötleted van?

Mi esne most neked legjobban?

Önmagunk átölelése, mindazzal, ami bennünk van

Mindezen túl, ahogy Jon Kabat-Zinn szokta mondani: nincs mindfulness heartfulness nélkül. Ha valaki abban a helyzetben van, mint Te is, hogy várja az eredményt, és ilyen gondolatokkal és érzésekkel van tele, akkor a legeslegelső lelki elsősegély amit tehet önmagáért, hogy egyetlen pillanatra leáll, és ezt a félelmet, ezt a bizonytalanságot, tehetetlenséget, bármit, amit érzel, és amitől szenvedsz így fogadod: Ez nehéz, és “nem kell szeretnem”, mégis teljesen érthető, hogy ebben a helyzetben így érzek. Elfogadom, hogy most ez mind itt van bennem. Megvárom, hogy elmenjenek ezek a hívatlan vendégek, hiszen már többször találkoztam velük, és előbb-utóbb mindig kimentek belőlem. Addig sem állok útjukban azzal, hogy befeszülök testileg lelkileg, hogy múljanak már el. Hiszen teljesen érthető, hogy ebben a helyzetben megjelentek, hogy most ezt érzem.

Megnyugtató lehet, ha belegondolsz, hányszor éreztél már ilyet, és annak is vége lett. Hányszor gondoltál már hasonlókat, fogalmazódtak meg benned mindenféle aggodalmak, amiknek a töredéke sem valósult meg (szerencsére). Vagyis ezek a gondolatok csak a fejünkben zajló drámák és tragédiák. Öleld át magad gondolatban, és minden fájó részedet ezzel vigasztald, szeretettel, kedvesen, míg csitul a fájdalmuk és eloszlanak.

Merj segítséget kérni

Ha alapjában stabilnak érzed magad, és szeretnéd a tudatos jelenlét (mindfulness) készségét fejleszteni magadban. akkor szeretettel várlak valamelyik tanfolyamon (itt találod ezeket).

Fontos azonban azt is tudni, hogy ez a tanfolyam nem pszichoterápia. Hogyha úgy érzed, a szenvedés erősebb nálad, megvisel, akkor kérj segítséget! Fordulj pszichológushoz, pszichiáterhez vagy lelkisegély-szolgálathoz. Ilyenkor csak a pszichológus vagy pszichiáter javaslata esetén jelentkezz mindfulness tanfolyamra. Ezen az oldalon találsz elérhetőségeket és hasznos tanácsokat is.

 

Mindfulness a korona idején

Egy mindfulness oktató koronás félelmei

A koronavírus járvány nyomában terjedő félelemjárvány

Hetek óta a világot legjobban foglalkoztató téma a koronavírus. Érthető. Hosszú ideje nem kellett szembe néznünk ilyen mértékű problémával, amit csak lassítani lehet, megállítani nem.

A járvánnyal nem csak a koronavírus terjed, hanem az aggodalmak, a veszélyeket idéző gondolatok, félelmek is.

A vihar előtti csend feszültsége

Szívünk együtt dobog azokkal az országokkal, ahol emberek ezrei szenvednek és százak halnak meg. Legtöbbünk számára ez a pusztító hatás egyelőre szerencsére nem kézzel fogható. Csak a hírekből halljuk, mi fenyeget bennünket. Erre készülve mindenki a maga módján próbálja megteremteni a maga biztonságát. Mint az állatok, akik a vihar közeledtét érezve izgatottan menedéket keresnek. Látszólag még minden rendben, de mi már gyűjtögetünk, idegesek és feszültek vagyunk.

Mi vár ránk? Mennyi ideig tart? Mi lesz a szüleimmel? Az állásommal? A jövőnkkel? – és még sorolhatnám a kérdéseket, ami ebben a helyzetben teljesen természetes. Sok a bizonytalanság, és ez a kontroll elvesztésének érzésével járhat, ami akut, traumatikus stresszhatássá növekedhet. Ez most mindannyiunkat érint, kisebb-nagyobb mértékben ugyan, de kortól, nemtől, rangtól, vagyoni helyzettől és minden más tényezőtől függetlenül. Én is itt vagyok, veletek. A mindfulness (tudatos jelenlét vagy éber jelenlét) lelkes gyakorlója és tanítója. És ezek az érzések és gondolatok, hozzám is betérnek, az én lelkembe is próbálnak betelepedni. Most a mély vízben kezdhetem gyakorolni amivel eddig szélcsendes vizeken evickéltem.

Ezek a nem kívánt vendégek tehát mindannyiunknál megjelennek. Ez ebben a helyzetben teljesen természetes. A különbség abban van, hogy mit kezdünk velük, hogy bánunk velük.  Írásaimban most ezért alkalmanként megosztom veletek azt, amit én gyakorolok és tapasztalok. Véletlenül sem abban a meggyőződésben, hogy ez a tuti bevált módszer, pusztán abban a reményben, hogy lesznek olyanok is, akiknek segítenek. Egy próbát mindenképp megérnek, és arra is ösztökélhetnek, hogy keressétek meg Ti is azokat az eszközöket, amik visszaadják azt az érzést, hogy igenis tehetünk mi magunk is a saját magunk és egymás érdekében!

Elsőként az egyik legsarkalatosabb kérdésről, a szociális izolációról írok, a mindfulness és az öngondoskodás szellemében értelmezve azt.

Pontosítsuk a szociális izolációt!

Maradj otthon – az otthonod most fizikális védelmet jelent!

Más országok példájából okulva megvannak azok az eszközeink, amivel megfékezhető a járvány terjedése. Tehát a cél nem a koronavírus járvány megállítása. A cél az új fertőzések számának mederben tartása, az exponenciális görbe ellaposítása, ezzel pedig időnyerés és kapacitásmentés. A fokozatosabb lefutás révén kezelhetőbbé válhat az egészségügyi ellátás terheltsége. A járvány lassításával időt nyerhetünk a vakcina kifejlesztésére, amivel a leginkább veszélyeztettettek védelme biztosítható.

Maradj otthon! Ez rendkívül fontos! Akkor is, ha nem érzed magad veszélyben.

  • Az első, ami erre szólít, a magasabb kockázatú embertársaink iránti együttérzésünk, az ő védelmük.
  • A második az egészségügyben értünk dolgozók túlterhelésének elkerülése.
  • És a harmadik Te magad vagy, akkor is, ha fiatal, egészséges vagy és nem az egészségügyben dolgozol: mindenkit érhet akut baleset, betegség, és ha az ellátás túlterhelt, akkor ők sem kaphatják meg a megfelelő kezelést!

A fizikális távolságtartás kulcsfontosságú szerepet játszik a védekezésben.  A jelenlegi tudományos álláspont szerint a koronavírus cseppfertőzéssel terjed. Az emberek szájából nem csak köhögés vagy tüsszentés, de például beszéd közben is apró váladékcseppek kerülnek a levegőbe, Ez a másik embert akkor fertőzi meg, ha a szájába, szemébe, orrnyálkahártyájába bekerül. Ez történhet közvetlenül, de közvetve is.

  • A levegőben szétszóródó váladékcseppek két méteren belüli érhetik el a másik embert és okozhatnak közvetlen fertőzést.
  • A levegőbe fröcskölődő cseppek azután a különböző felületeken szépen lassan leülepednek, és ezeken a koronavírus még életben maradhat és fertőzhet. Így, közvetett úton is terjedhet a betegség. A felület típusától függően a koronavírus néhány órától akár 9 napig is képes életben maradni (pl. fém, kerámia és műanyag felületen). Ez azt jelenti, hogy az ajtókilincsek, csaptelepek, liftgombok is átvivők lehetnek.

Ezért fontos tehát, hogy

  • ha idősek, krónikus betegek vagyunk, vagy koronavírus fertőzés tüneteit észleljük, illetve fertőzött területről érkeztünk haza egyáltalán ne hagyjuk el az otthonunkat;
  • minden más esetben tartsuk be a kijárást korlátozó intézkedéseket;
  • ha közösségben vagyunk tartsunk legalább 2-3 méteres távolságot egymástól;
  • minél gyakrabban mossunk kezet, meleg, szappanos vízzel. Tüsszentés-köhögés után, étkezés, főzés előtt, illetve mielőtt az arcunkhoz nyúlnánk, minden esetben!

A koronavírus felbukkanása sok szempontból elgondolkodató. Számtalan olyan alapvető és elvárható tényezőre hívja fel a figyelmet, amit én magam is hajlamos voltam elhanyagolni, háttérbe szorítani. Mert a munkának mennie kell. A folyamatos cselekvés nem állhat le… Pedig, ha belegondolunk, nem is olyan ördögtől való gondolat, hogyha betegek vagyunk, maradjuk otthon, nem? Ahogy a nagyszüleink tették. Nem csak azért, hogy a saját felépülésünket támogassuk, de azért is, hogy a többieket óvjuk, megkíméljük a fertőzéstől. Tanulságos figyelmeztetés a későbbi, kevésbé veszélyes fertőzésekre is.

Digitális szocializáció – a kapcsolattartás az egyik legfontosabb lelki segítség

A szociális izoláció megfogalmazás szerintem félreérthető. Egyáltalán nem az emberekkel való kapcsolatok lezárását, teljes szociális bezárkózást jelent. Erre most még a szokásosnál is nagyobb szükségünk van! És ezt most nem fizikális térben, hanem interneten vagy telefonon keresztül tudjuk megvalósítani.

A mindfulness tanfolyamok is végezhetők ebben a térben, például egy virtuális ZOOM szobában, interneten keresztül. Itt egymást látva, hallva érzékelhetjük, egymással beszélgethetünk, a fertőzéstől biztonságban lehetünk, és mégis kapcsolatban maradhatunk egymással.

Miben segíthet a mindfulness (tudatos jelenlét) tréning?

Az aggódó, szorongó gondolatok gyakori vendégek nálam és mindenki másnál. Aki azt állítja, ő aztán sosem látta ezeket a vendégeket, az lehet hogy fogát szorítva szorítja össze a szemét, hogy meg ne lássa őket. A mindfulness – tudatos jelenlét- épp abban segít nekem, hogy barátságban tudjak együtt élni ezekkel az aggodalmakkal és félelmeinkkel, anélkül hogy magukba szippantanának. És abban is, hogy a jelenlegi fizikális bezártságban is megtaláljam a lelki szabadságom, új felfedezésekkel gazdagodjak. Hogy a jövő miatti aggodalmak, a gondolataimban zajló drámák helyett élvezzem azokat a pillanatokat, amiket a jelen pillanat ad.

Süt a nap, látom a fényét. élvezem a melegét.

Fő az ebéd, élvezem az illatát és az alkotás örömét.

Lélegzem, szabadon, frissen és üdén.

Létezem.

Ez bőven elég.

Gyümölcsöző bezártság

Figyeld meg, tudsz-e úgy tekinteni a jelenlegi helyzetre, hogy nem feltétlen rossz, ha most hosszabb időre kicsit visszavonulsz, otthon maradsz? Túl tudsz-e látni, észre tudsz-e venni mást is a gazdasági és anyagi vonatkozásokon túl – amik nyilván fontosak, ám amikre amúgy is automatikusan rálátsz és amiknél hajlamos lehetsz megrekedni?

Aki tud otthonról dolgozni, több időt tölthet együtt a családjával vagy olyan dolgokkal foglalkozhat, amire eddig nem volt ideje. Megváltoznak a hétköznapjaink és olyan dolgok nyernek figyelmet az életünkben, amiket eddig észre sem vettünk. Így szökkenhetnek szárba a karantén szülte paradicsom palánták és jöhetünk rá, hogy még mindig szeretünk olvasni, csak egy ideje eszünkbe sem jutott könyvet venni a kezünkbe.

Bármilyen nehéz most, túl leszünk ezen! Vigyázz magadra. Vigyázzunk egymásra.

Az április 7-én induló élő, online mindfulness alapú stresszcsökkentő  (MBSR) tréningen Te is megismerkedhetsz azokkal a készségekkel, amik segítenek visszanyerni a lelki egyensúlyodat nehéz helyzetekben. A jelenlegi helyzetben azzal tudom kifejezni a hálámat és minden elismerésemet a frontvonalban helytálló egészségügyi dolgozóknak, hogy ezen a tanfolyamon díjmentesen vehetnek részt.

A tanfolyamról bővebben itt olvashatsz. Ha szeretnél jönni, itt jelentkezhetsz:

Jelentkezés

2020 első napjától leld örömöd a nap minden pillanatában!

Fotó: Mánfai Bence "Kacsaláb" - Szárcsa

Fotó: Mánfai Bence “Kacsaláb” – Szárcsa

Életünk jelentős részét munkával töltjük. Az itt töltött idő hatása azonban ennél sokkal messzebbre terjed. Az ugyanis, hogy mennyire merülünk ki a munkában, hatással van a magánéletünkre, a kapcsolatainkra, sőt még a pihenésünkre, az alvásunkra is. Ez a hatás nem csak a munkával töltött idő tudatos beosztásával, de azzal is enyhíthető, ha magát a munkát is a mindfulness szellemében végezzük.

Ezért újévi jókívánságaim beteljesülését a munkahelyi tudatos jelenlétet segítő tippekkel szeretném segíteni. Ha ezek közül csak néhányat beiktattok a mindennapjaitokba, az egészen biztosan hozzásegít, hogy legyen minél több csodálatos, élménydús pillanatotok a 2020-as évben!

Magam is multinacionális környezetben, vezető beosztásban dolgozom, így első kézből tudom, milyen tudatos jelenlétben végezni a feladataimat, és milyen előnyökkel jár a mindfulness az üzleti életben és a munkában. Ezek az előnyök nem korlátozódnak csupán a fókuszált figyelemből eredő pontosabb és gyorsabb munkavégzésre. Ahhoz is hozzásegítenek, hogy a munkaidő ugyanolyan élményekkel teli, érdekes és motiváló legyen, mint a nap többi pillanata, és így kevésbé merüljek ki nap végére, amikor hazaérek, és a szeretteimmel lehetek.

Mindfulness meditáció

A stressz ma már a mindennapjaink természetes része. A digitális média fejlődése hatalmas nyomást gyakorol ránk. A gondolataink szinte egyfolytában a problémáink körül forognak, ezzel olyankor is stresszes állapotban tartjuk magunkat, amikor a pillanat alapjában békés lenne, csak a fejünkben, a gondolatainkban küzdünk a nehézségekkel. Gyakran a munka végeztével, otthon, szeretteink körében is a feladatainkon jár az eszünk. Egyre ritkábban tudunk kikapcsolni és valóban megpihenni, regenerálódni. Ez pedig hosszútávon hozzájárulhat a különböző betegségek kialakulásához.

Ha a tudatos jelenlétet munkahelyünkön is gyakoroljuk, akkor lehetőségünk nyílik ellensúlyozni a stressz hatásait. A tudatos jelenlét gyakorlása segít megőrizni testi-lelki-és szellemi EGÉSZségünket.

Anna Black Tudatos jelenlét a munkában című könyve olyan rövid és egyszerű meditációs technikákat mutat be, melyeket, akár napközben, munkahelyünkön is könnyedén elvégezhetünk. Függetlenül attól, hogy milyen munkát végzünk, hogy munkaidőnk nagy részét értekezleteken töltjük vagy egy bonyolult feladat megoldása vár ránk, a gyakorlatok számos előnyét megtapasztalhatjuk. Javíthatjuk a döntéshozatali képességünket, hatékonyságunkat és kreatívabbá válhatunk. A tudatos jelenlét gyakorlása segít, hogy jobban összpontosíthassunk feladatainkra és empátiás készségünk növelése által javítja a munkahelyi légkört, kollégáinkkal is elfogadóbbá válunk. Ez egy biztos bázist ad ahhoz, hogy jobban teljesíthessünk és nyugodtak maradjunk a kisebb-nagyobb krízisek idején is. Ha szeretnél néhányat kipróbálni ezek közül, ízelítőt kaphatsz a könyvből, ha letöltöd ezt az összefoglalót, amiben megtalálod az én kedvenc feladataim rövid leírását ebből a könyvből.

Anna Black gyakorlatokN
Letöltés (PDF)

További 28 apró ötlet is vár rád Thich Nhat Hanh „Work: How to find joy and meaning in each hour of the day” című könyvéből az alábbi letölthető anyagban.

Thicn Nhat Hanh work tippekoutline
Letöltés (PDF)

Ha érdeklődsz a mindfulness iránt, szeretnéd megtanulni a különböző gyakorlatokat és meditációs technikákat, akkor szeretettel várlak gyakorló óráimon vagy a tanfolyamokon, ahol lehetőséged nyílik megismerkedni a módszerrel. Ezek pontos időpontjairól az Események menüpont alatt tájékozódhatsz.