2020 első napjától leld örömöd a nap minden pillanatában!

Fotó: Mánfai Bence "Kacsaláb" - Szárcsa

Fotó: Mánfai Bence “Kacsaláb” – Szárcsa

Életünk jelentős részét munkával töltjük. Az itt töltött idő hatása azonban ennél sokkal messzebbre terjed. Az ugyanis, hogy mennyire merülünk ki a munkában, hatással van a magánéletünkre, a kapcsolatainkra, sőt még a pihenésünkre, az alvásunkra is. Ez a hatás nem csak a munkával töltött idő tudatos beosztásával, de azzal is enyhíthető, ha magát a munkát is a mindfulness szellemében végezzük.

Ezért újévi jókívánságaim beteljesülését a munkahelyi tudatos jelenlétet segítő tippekkel szeretném segíteni. Ha ezek közül csak néhányat beiktattok a mindennapjaitokba, az egészen biztosan hozzásegít, hogy legyen minél több csodálatos, élménydús pillanatotok a 2020-as évben!

Magam is multinacionális környezetben, vezető beosztásban dolgozom, így első kézből tudom, milyen tudatos jelenlétben végezni a feladataimat, és milyen előnyökkel jár a mindfulness az üzleti életben és a munkában. Ezek az előnyök nem korlátozódnak csupán a fókuszált figyelemből eredő pontosabb és gyorsabb munkavégzésre. Ahhoz is hozzásegítenek, hogy a munkaidő ugyanolyan élményekkel teli, érdekes és motiváló legyen, mint a nap többi pillanata, és így kevésbé merüljek ki nap végére, amikor hazaérek, és a szeretteimmel lehetek.

Mindfulness meditáció

A stressz ma már a mindennapjaink természetes része. A digitális média fejlődése hatalmas nyomást gyakorol ránk. A gondolataink szinte egyfolytában a problémáink körül forognak, ezzel olyankor is stresszes állapotban tartjuk magunkat, amikor a pillanat alapjában békés lenne, csak a fejünkben, a gondolatainkban küzdünk a nehézségekkel. Gyakran a munka végeztével, otthon, szeretteink körében is a feladatainkon jár az eszünk. Egyre ritkábban tudunk kikapcsolni és valóban megpihenni, regenerálódni. Ez pedig hosszútávon hozzájárulhat a különböző betegségek kialakulásához.

Ha a tudatos jelenlétet munkahelyünkön is gyakoroljuk, akkor lehetőségünk nyílik ellensúlyozni a stressz hatásait. A tudatos jelenlét gyakorlása segít megőrizni testi-lelki-és szellemi EGÉSZségünket.

Anna Black Tudatos jelenlét a munkában című könyve olyan rövid és egyszerű meditációs technikákat mutat be, melyeket, akár napközben, munkahelyünkön is könnyedén elvégezhetünk. Függetlenül attól, hogy milyen munkát végzünk, hogy munkaidőnk nagy részét értekezleteken töltjük vagy egy bonyolult feladat megoldása vár ránk, a gyakorlatok számos előnyét megtapasztalhatjuk. Javíthatjuk a döntéshozatali képességünket, hatékonyságunkat és kreatívabbá válhatunk. A tudatos jelenlét gyakorlása segít, hogy jobban összpontosíthassunk feladatainkra és empátiás készségünk növelése által javítja a munkahelyi légkört, kollégáinkkal is elfogadóbbá válunk. Ez egy biztos bázist ad ahhoz, hogy jobban teljesíthessünk és nyugodtak maradjunk a kisebb-nagyobb krízisek idején is. Ha szeretnél néhányat kipróbálni ezek közül, ízelítőt kaphatsz a könyvből, ha letöltöd ezt az összefoglalót, amiben megtalálod az én kedvenc feladataim rövid leírását ebből a könyvből.

Anna Black gyakorlatokN
Letöltés (PDF)

További 28 apró ötlet is vár rád Thich Nhat Hanh „Work: How to find joy and meaning in each hour of the day” című könyvéből az alábbi letölthető anyagban.

Thicn Nhat Hanh work tippekoutline
Letöltés (PDF)

Ha érdeklődsz a mindfulness iránt, szeretnéd megtanulni a különböző gyakorlatokat és meditációs technikákat, akkor szeretettel várlak gyakorló óráimon vagy a tanfolyamokon, ahol lehetőséged nyílik megismerkedni a módszerrel. Ezek pontos időpontjairól az Események menüpont alatt tájékozódhatsz.

Családi megbékélés a szeretet ünnepén

Mindenkinek szeretetteljes, meghitt, békés ünnepeket kívánok Jack Kornfield gondolataival, amit a megbékélésről fogalmazott meg.

Mindfulness - tudatos jelenlét

Amikor valamilyen konfliktus alakul ki, olyankor a buddhista kolostorokban a szerzetesek és apácák egy úgy nevezett megbékélési gyakorlatot végeznek. Ezt egy egyszerű szándék megfogalmazásával kezdik „Függetlenül attól, hogy milyen fájdalmat élünk most át, megpróbálhatjuk a megbékélést.” Akár a családdal töltjük az ünnepeket, akár nem, sőt még akkor is, ha nem tudunk beszélni egymással, nyerjünk bátorságot ahhoz, hogy szívünkben megbékélést és jóakaratot teremtsünk. Ezzel hozzájárulhatunk a világ megbékéléséhez is.

Ha felelevenítjük magunkban a családunk tagjait, észrevehetjük, hogy minden ember életében van bizonyos mértékű küzdelem és fájdalom, éppúgy, ahogy rejtezik benne szépség is. Ha hagyjuk, hogy a szívünk átérezze a többiek fájdalmát, küzdelmét, és hogy az általuk átélt szenvedés milyen fájdalmat okoz nekik és másoknak, magától megjelenik bennünk az együttérzés. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell őket változtatnunk, hogy jobbá kell tennünk őket – vagy hogy velük kell maradnunk akkor is, ha ártanak nekünk, bántalmaznak, zaklatnak bennünket. Pusztán annyit jelent, hogy az együttérzés szemével tekinthetünk rájuk – bele tudjuk képzelni magunkat az ő helyzetükbe, és nyitottabb szívvel tudjuk meghallgatni őket, megértőbbek tudunk lenni velük. Képesek vagyunk minden jót kívánni nekik. Felajánljunk a megbékélést.

A megbékélés arra indíthat bennünket , hogy mélyen meghallgassuk egymást. Arra vezethet bennünket, hogy megbocsátóbbak és gyengédebbek legyünk egymással. Ez azt jelentheti, hogy tekintetbe vesszük, mi történt a múltban, és azután belekezdünk valami újba.

Az alábbi meditációs gyakorlatot a megbékélési szándékunk ismétlésével kezdjük, a szívünkbe önként elültetve a megbékélés és a szeretet magjait. Az egyes mondatok megismétlésével arra törekszünk, hogy helyreállítsuk a harmóniát ott, ahol a szenvedés eltávolított bennünket egymástól.

Az érzékenység hídját kezdjük el kiépíteni mindazok felé, akiket valamilyen fájdalom és félelem elválaszt egymástól.

Megbékélés - mindfulness

Helyezkedjen el kényelmesen ülve. Gyengéden irányítsa a figyelmét a testére és a lélegzetére. Ezekkel a testi érzetekkel lehorgonyozva várja meg, amíg belül lecsendesedik és testében, lelkében és gondolataiban is megérkezik a jelen pillanatba.

Ezután elevenítse fel magában, milyen előnyökkel jár a megbékélés mindazok számára, akik elidegenedtek és eltávolodtak egymástól. A családdal kezdjük, mert a családban vagyunk a legsebezhetőbbek, ott sérülhetünk meg legkönnyebben. Ha ott nem tudunk megbékélni, nehéz lesz megbékélést találni a nagyvilággal.

A gyakorlatot végezve képzelje el, elevenítse fel a lenti felsorolásban megnevezett emberek és csoportok képét. Mondja el magában vagy akár hangosan ezeket az egyszerű mondatokat, egyesével haladva, soronként. Érezze a megjelenítettek közötti távolságot és a bennük megjelenő fájdalmat is. Érezze közöttük a szeretet helyrehozásának gyengéd lehetőségét. Gondoljon közben arra, hogy pusztán az, hogy kifejezzük a szív megbékélési hajlandóságát, már elegendő ahhoz, hogy az életünk a megbékélés felé forduljon.

Lélegezzen könnyedén. Lassan mondja el ezeket a kívánságokat, elegendő időt hagyva mindegyik után ahhoz, hogy érezhető legyen mindegyiknél hogy a kapcsolat újra kialakul:

Hadd legyen békesség minden anya és fia között
Hadd legyen békesség minden anya és lánya között
Hadd legyen békesség minden apa és fia között
Hadd legyen békesség minden apa és lánya között
Hadd legyen békesség minden testvér között
Hadd legyen békesség minden férj és feleség között
Hadd legyen békesség minden szerető pár között
Hadd legyen békesség minden munkaadó és alkalmazott között
Hadd legyen békesség a közösség minden tagja
Hadd legyen békesség minden barát között
Hadd legyen békesség minden nő között
Hadd legyen békesség minden férfi között
Hadd legyen békesség minden férfi és nő között
Hadd legyen békesség minden vallás között
Hadd legyen békesség minden nép között
Hadd legyen békesség minden nemzet között
Hadd legyen békesség minden ember között
Hadd legyen békesség minden teremtmény között
Hadd legyen békesség minden lény között

Ne felejtsünk el, hogy a megbékélés és az együttérzés nem azt jelenti, hogy személy szerint nekünk kell megoldani minden nehézséget a családban és abban a közösségben, amiben élünk. Az együttérzés a szívünk rezonálása és nem függőség. Az igazi együttérzésben nem veszítjük el önbecsülésünket és nem áldozzuk fel vakon önmagunkat másokért. Az együttérzés egy kör, ami minden lényt magába foglal, beleértve saját magunkat is. Csak akkor tud virágozni, ha feltesszük magunkban a kérdést:
„Ez jó szándékot fejez ki önmagunk és mások számára is?” Ha ez a két oldal összhangba kerül egymással, akkor valódi megbékélés születhet.

24 ötlet, amivel az év végi stressz idején áthangolódhatsz  az adventi élmények megélésére 

A nappalok egyre rövidebbek, a reggelek csípősek, az üzletek, utcák ünnepi fényárban úsznak, hiszen a karácsony már az ajtón kopogtat és lassan itt az év vége. Az elcsendesülés és a befelé fordulás időszaka ez, napjainkban mégis sokak számára a december az év legstresszesebb hónapja.

Mindannyiunkban él egy kép a “tökéletes” ünnepről. Együtt a család, kint esik a hó, finomságokat eszünk, és még meg is ajándékozzuk egymást. Mindenki boldog és elégedett. A hétköznapi valóság pedig, hogy a bennünk élő kép megvalósítása érdekében hajlamosak vagyunk végkimerülésig hajszolni magunkat. Szeretnénk mindenkinek a legtökéletesebb ajándékot megvenni, otthonunkat felkészíteni a vendégvárásra, szentestére a legfinomabb karácsonyi menüt az asztalra varázsolni és közben azt sem tudjuk, hol áll a fejünk, hiszen a munkahelyen is ilyenkor van az év végi hajrá, mikor a megszokottnál is többet kell dolgoznunk.

Mindfulness az adventi időszakban

Mindezt összehangolni és még egy kis időt szakítani magunkra is, tudatosan megfigyelni érzéseinket, gondolatainkat, gyakran lehetetlennek tűnik. Pedig éppen ezekben a napokban különösen fontos az apró szünetek tudatos beiktatása. Olyan szüneteké, mikor teljes mivoltunkban, testileg-lelkileg jelen lehetünk a pillanatban. Végre lélegzethez jutva az elme is lecsendesülhet, kapcsolódhatunk önmagunkhoz, befelé figyelhetünk, megpihenhetünk, hogy az ünnep valóban meghitt lehessen.

Adventi stresszkezelés

Mindfulness adventi naptár

Ezek az ablakok különböző  nyalánkságok helyett minden napra egy kis inspirációt rejtenek. A 24 gyakorlat elvégzése alig igényel időt, így a „Nekem erre nincs időm” nem lehet kifogás. Engedd meg magadnak azt a néhány percet, amit a gyakorlat közben csak magadra szentelsz, Akár többet is végezhetsz egy nap, vagy változtathatsz a sorrenden, ahogy neked tetszik.

mindfulness adventi-naptar

Letöltés (PDF)

Emellett, naponta egyszer érdemes arra is szánni pár percet, hogy végiggondold, mi az, amiért hálás vagy életedben. Lehet szó a családodban, környezetedben élő emberekről, a napi feladataidról, tárgyakról, melyek különleges emlékeket őriznek, a természet adta örömökről vagy olyan apróságokról, melyekkel kapcsolatban azt érzed, hogy az életedet szebbé, boldogabbá teszik, de a hétköznapok során hajlamos vagy ezekről elfeledkezni. Éld meg a hála érzését a maga teljességében, érezd a testedben, lelkedben. Napról napra megtapasztalhatod, hogyan oszladozik fel  a stressz, hogyan válsz egyre örömtelibbé, elégedettebbé.

A régi bölcs mondás az advent időszakában is igaz: a kevesebb néha több. Legyen szó ajándékról, karácsonyi süteményekről vagy otthonunk feldíszítéséről. Nem a mennyiség, hanem a minőség számít. És a legnagyobb ajándék sem ér semmit, ha nem marad időnk és energiánk arra, hogy egymásra időt szenteljünk, a jelenlétünkkel is megajándékozzuk a szeretteinket.

Tudatos jelenlét adventkor

  • Remélem, megőrzöd önuralmadat a rohanó világban.
  • Remélem, hagysz időt és energiát arra, hogy élvezd az együttlétet a családdal és barátokkal.
  • Remélem, a szabadba is kimész, a természetbe vagy a közeli parkba a fák közé, még ha csak egy órára is.
  • Remélem, eljössz a Zen kertbe egy keddi esti mindfulness gyakorló órákra, amelynek időpontjairól az események menüpontban tájékozódhatsz.

Mi az a mindfulness?

A mindfulness vagyis tudatos jelenlét azt jelenti, hogy teljes figyelmünket az itt és most pillanatára irányítjuk és mindent, ami bennünk és környezetünkben megjelenik ítélkezés nélkül megfigyeljük. Nem veszünk el a múltban, nem próbáljuk a jövőt analizálni, csak a jelen pillanatra koncentrálunk, és teljes valójában megéljük azt. A mindfulness nem egy módszer, sokkal inkább egy életforma. Azt jelenti, hogy teljes egészében annak szenteljük magunkat, amit éppen teszünk és tapasztalunk.

 

Tudatos jelenlét (mindfulness) őszi hangulatban

 

Mindfulness ősszelA hosszú, forró nyári napok elmúltával, ismét beköszöntött az ősz, tele varázslattal és színekkel. Ugyan a nappalok már rövidebbek, a hajnalok és esték hűvösebbek, az őszi napfény még melegséggel tölti meg a természetet. Kiváló időszak ez arra, hogy kissé elcsendesedjünk a nyári zsongás után. Lazítsunk és gyakoroljuk a hétköznapok “mindful” megélését, élvezzük a jelen pillanat, az ősz szépségét.

Az ilyenkor aktuálissá váló kerti teendők elvégzése vagy egy séta a természetben önmagában is a mindfulness gyakorlására, jelenlétre ösztönöz. Engedj magadnak egy kis kikapcsolódást, hogy felfrissülve folytathasd a napodat: menj ki egy közeli parkba vagy kirándulj egyet az erdőben. Keress egy nyugodt helyet egy réten, egy patakparton, egy padon vagy bárhol, ahol lehetőséged van közel kerülni a természethez. Az alábbi gyakorlatok segíthetnek az elmélyülésben.

1. Szippantsd be az ősz illatát

Mindfulness és a szagokHa jól esik hunyd le a szemed, végy egy mély levegőt, szívd magadba az őszi természet illatát.

Amennyire lehet csak tapasztald meg, amit érzel, anélkül, hogy gondolkodnál az illatok forrásáról, sztorikat szőnél arról, hogy mire emlékeztetnek vagy minősíteni kezdenéd, melyik kellemes vagy kellemetlen.

Hány féle illatot érzel, honnan jönnek, milyen messziről érezhetők? Hogyan változik az intenzitásuk? Meddig érzed őket az orrodban? Mindkét orrlyukban egyformán érzed őket?

2. Halld meg a természet hangját!

Mindfulness és a hangokHallgasd a szelet, amint elsuhan a füled mellett.
Hallgasd a madarak csicsergését. Hány féle madárhangot hallasz?
Hallgasd, ahogy az avar zizeg a lépteid alatt.

Figyeld meg és tudatosítsd a téged körülvevő természet minden hangját, az ősz szimfóniáját, és a dallamok folyamatosan változó mintázatát.

3. Figyeld meg a természet színeinek pompáját!

Az őszi virágok tüzes színkavalkádjának látványa engem mindig boldoggá tesz. A vörös feléleszti bennem az életörSzínkavalkádöm érzését és az érzékiséget. A sárga örömre, nevetésre, szabadságra bíztat.  A narancs a jóságot, a melegséget és megértést támogatja. A barna a nyugalom, stabilitás, a természetesség hordozója.

Figyeld meg rád milyen hatással vannak az ősz színei? Talán Te is kedvet kapsz egy őszi csokor összeállításához! Figyeld meg a termések, a virágok, a gyümölcsös csipkebogyó ragyogását. A csokor alkotóelemeinek összeválogatása és összeállítása önmagában is nagy öröm és jelenlétet igényel. A végeredmény pedig garantáltan magával ragadó. Az őszi csokor látványa nemcsak otthonunkat, lelkünket is melegséggel tölti el, akárhányszor csak rápillantunk.

4. Érezd magadon az ősz érintését

Őszi szellő

Érezd, ahogy az őszi szél a bőrödet éri és a hajaddal játszik.

Tapogasd meg a terméseket, faleveleket, akár azt is játszhatod, hogy csukott szemmel fedezed fel a formájukat, állagukat, felületüket.

 

Tudatos jelenlét és a természetHa kedved van rá, figyeld meg milyen hatással van rád, ha átölelsz egy fát. Elölről is magadhoz szoríthatod, vagy háttal nekidőlhetsz, leülhetsz a tövébe – és közben folyamtosan éld át, mit érzel? Amennyire lehetséges, anélkül, hogy gondolkodnál azon, mit csinálsz, csak éld meg, amit tapasztalsz, úgy ahogy van.

5. Ízleld meg az őszt!

Ízek a piaconAz őszi piacok hangulata utánozhatatlan. Az idényzöldségek és gyümölcsök változatos színei és illatai nemcsak a szemet gyönyörködtetik, hanem rengeteg remek, testnek és léleknek tápláló étel készíthető belőlük. A sütőtök, a káposzta, a különböző gombafélék, a burgonya, a szőlő, a dió, amellett, hogy egészségesek, még finomak is. Mielőtt elkezdenéd a zöldségek, gyümölcsök feldolgozását, elkészítését a konyhában, figyeld meg a formájukat, tapintsd meg a terméseket egyenként és szívd magadba az illatukat.

Az étkezés örömét és élvezetét fokozhatjuk a tudatos (mindful) étkezés gyakorlásával, melyről egy következő cikkben írok majd.Őszi hangulat